Antrenman Programınıza Eklemeniz Gereken 10 Önemli Kardiyo Egzersizi

Kardiyo egzersizleri, kalp sağlığınızı korumanın ve genel fiziksel kondisyonunuzu artırmanın en etkili yollarından biridir. Düzenli kardiyo yapmak, kilo verme, yağ yakma, stres azaltma ve enerji seviyenizi yükseltme gibi birçok fayda sağlar. Peki, hangi kardiyo egzersizleri en etkili? Sizin için derlediğimiz 10 önemli kardiyo egzersizi:

1- Koşu

Koşu, herkesin kolayca erişebileceği ve yapabileceği en popüler kardiyo egzersizlerinden biridir. Hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde sayısız faydaları vardır. 

Koşunun Faydaları

Kalp ve Damar Sağlığı:

• Koşu, kalp kaslarını güçlendirir ve kan dolaşımını iyileştirir. Düzenli koşu, kalp krizi ve diğer kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltır.

Kalori Yakımı ve Kilo Kaybı:

• Koşu, yüksek kalori yakımı sağlayarak kilo vermenize yardımcı olur. Ortalama bir hızda koşmak, saatte yaklaşık 600 kalori yakmanıza olanak tanır.

Dayanıklılık ve Güç:

• Koşu, bacak kaslarını güçlendirir ve genel dayanıklılığı artırır. Bu da diğer fiziksel aktivitelerde daha iyi performans göstermenizi sağlar.

Zihinsel Sağlık:

• Koşu, endorfin salgılayarak stres ve anksiyeteyi azaltır. Düzenli koşu, depresyon belirtilerini hafifletebilir ve genel ruh halini iyileştirir.

Nasıl Koşulur?

Başlangıç:

• Koşuya başlamadan önce, 5-10 dakikalık hafif bir ısınma yaparak kaslarınızı hazırlayın. Yavaş bir tempoda yürüyüş ve esneme hareketleri uygun olacaktır.

Koşu Tekniği:

• Dik durun ve omuzlarınızı geride tutun. Kollarınızı 90 derece açıyla bükerek, ritmik bir şekilde sallayın.
• Adımlarınızı kısa ve kontrollü tutun. Ayaklarınız yere topuktan buruna doğru yumuşak bir şekilde basmalıdır.
• Nefes alıp vermeye dikkat edin. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin, ritmik ve derin nefesler alın.

Antrenman Planı:

• Yeni başlayanlar için, yürüyüş ve koşuyu dönüşümlü yaparak başlamak en iyisidir. Örneğin, 1 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş şeklinde başlayabilirsiniz.
• Zamanla koşu sürelerinizi ve mesafelerinizi artırın. Haftada 3-4 gün düzenli antrenman yapmayı hedefleyin.

Koşuya başlamadan önce “Koşuya Başlamak İçin Adımlar ve Hazırlık Önerileri” başlıklı yazımızı incelemeyi unutmayın. 

2- Yüzme

Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve eklemler üzerinde minimum stres yaratan etkili bir kardiyo egzersizidir.

Yüzmenin Faydaları

Tüm Vücut Çalışması:

• Yüzme, kollar, bacaklar, sırt ve çekirdek kaslar dahil olmak üzere tüm vücut kaslarını çalıştırır. Her yüzme stili farklı kas gruplarını hedef alır.

Eklem Dostu:

• Su, vücudun ağırlığını destekler ve eklemler üzerindeki baskıyı azaltır. Bu nedenle, yüzme, eklem problemleri yaşayanlar için mükemmel bir egzersizdir.

Kalp ve Damar Sağlığı:

• Düzenli yüzme, kalp kaslarını güçlendirir ve kan dolaşımını iyileştirir. Kalp hastalıkları riskini azaltır ve genel kardiyovasküler sağlığı destekler.

Kalori Yakımı:

• Yüzme, yüksek kalori yakımı sağlayarak kilo vermenize yardımcı olur. Ortalama bir hızda yüzmek, saatte yaklaşık 500-700 kalori yakmanıza olanak tanır.

Nasıl Yüzülür?

• Serbest Stil (Crawl):
• Yüzmenin en hızlı ve en yaygın stili olan serbest stil, vücudun düz bir pozisyonda tutulmasını ve kolların dönüşümlü olarak suyu çekmesini gerektirir.
• Bacaklar düz ve ritmik bir şekilde çırpılır. Nefes alırken, başınızı suyun dışına hafifçe çevirin.

• Sırtüstü:
• Sırtüstü yüzerken, sırt üstü yatılır ve kollar geriye doğru dönüşümlü olarak suyu çeker. Bacaklar düz ve ritmik bir şekilde çırpılır.
• Yüzü yukarıda tutarak nefes alıp vermek daha kolaydır.

• Kurbağalama:
• Kurbağalama stilinde, kollar ve bacaklar simetrik hareketlerle suyu iter. Bacaklar, kurbağa gibi çekilir ve itilir.
• Nefes alırken, başınızı suyun dışına çıkarın ve sonra tekrar suya dalın.

• Kelebek:
• Kelebek stili, güç ve koordinasyon gerektiren bir stildir. Kollar eşzamanlı olarak suyu çekerken, bacaklar yunus dalışı hareketi yapar.
• Nefes almak için başınızı öne doğru kaldırın ve sonra suya dalın.

3- Bisiklet

Bisiklet, hem açık havada hem de kapalı alanda yapılabilen, eklemler üzerindeki düşük etkisiyle bilinen mükemmel bir kardiyo egzersizidir.

Bisiklet Sürmenin Faydaları

Kalp ve Damar Sağlığı:

• Bisiklet sürmek, kalp atış hızını artırır ve kan dolaşımını iyileştirir. Düzenli bisiklet sürmek, kalp hastalıkları riskini azaltır ve genel kardiyovasküler sağlığı destekler.

Kalori Yakımı ve Kilo Kaybı:

• Bisiklet sürmek, yüksek kalori yakımı sağlayarak kilo vermenize yardımcı olur. Orta yoğunlukta bir bisiklet sürüşü, saatte yaklaşık 400-600 kalori yakmanıza olanak tanır.

Kas Gücü ve Dayanıklılık:

• Bisiklet, bacak kaslarını (özellikle kuadriseps, hamstringler ve baldır kasları) güçlendirir ve dayanıklılığı artırır. Aynı zamanda, çekirdek kaslarını da çalıştırır.

Eklemler Üzerinde Düşük Etki:

• Bisiklet sürmek, eklemler üzerinde düşük etkiye sahiptir ve bu nedenle eklem problemleri yaşayan kişiler için uygun bir egzersizdir.

Nasıl Bisiklet Sürülür?

Açık Hava Bisikleti:

• Doğru bir bisiklet seçimi yaparak başlayın. Bisikletinizin boyutunun ve türünün size uygun olduğundan emin olun.
• Güvenli ve uygun bir rota belirleyin. Trafikten uzak, bisiklet yollarını tercih edin.
• Kask, eldiven, uygun ayakkabılar ve rahat giysiler gibi güvenlik ekipmanlarını kullanın.

Kapalı Alan Bisikleti (Sabit Bisiklet):

• Bir spor salonunda veya evde sabit bir bisiklet kullanabilirsiniz.
• Bisikletin yüksekliğini ve koltuğunu size uygun olacak şekilde ayarlayın.
• Sabit bisiklette, direnç seviyesini ayarlayarak antrenman yoğunluğunu artırabilir veya azaltabilirsiniz.

Antrenman Planı:

• Yeni başlayanlar için, 20-30 dakikalık orta yoğunlukta sürüşler ile başlayın.
• Zamanla süreyi ve mesafeyi artırarak dayanıklılığınızı geliştirin.
• Interval antrenmanları (yüksek yoğunluklu sürüş ve dinlenme periyotları) ekleyerek kalori yakımını ve kondisyonu artırabilirsiniz.

Bisiklet sürmek için en etkili ipuçları için “Bisiklet Sürerken Dikkat Edilmesi Gereken 10 İpucu” başlıklı yazımızı inceleyin. 

4- Zumba

Zumba, dans ve aerobik hareketlerini birleştiren enerjik ve eğlenceli bir kardiyo egzersizidir.

Nasıl Zumba Yapılır?

Zumba Sınıflarına Katılın:

• Bir spor salonunda veya dans stüdyosunda Zumba sınıflarına katılabilirsiniz. Profesyonel eğitmenler eşliğinde yapılan sınıflar, doğru teknikleri öğrenmenizi sağlar.

Evde Zumba Yapın:

• Evde Zumba yapmak için online videolar veya Zumba DVD'leri kullanabilirsiniz. İnternette birçok ücretsiz Zumba dersi bulabilirsiniz.

Doğru Giysi ve Ayakkabı:

• Rahat, hareket özgürlüğü sağlayan spor giysileri ve iyi bir destek sağlayan spor ayakkabılar giyin. Dans hareketleri sırasında rahat olmanız önemlidir.

Isınma ve Soğuma:

• Zumba dersine başlamadan önce 5-10 dakikalık hafif bir ısınma yapın. Ders sonrasında ise kaslarınızı rahatlatmak için esneme hareketleri yapın.

Dans sporu olan zumbanın birçok farkı bulunmaktadır. Detaylar “Zumbanın Diğer Dans Sporlarından Farkı Nedir?” içeriğimizde!

5- Kardiyovasküler Step Egzersizleri

Kardiyovasküler step egzersizleri, adımların ritmik bir şekilde yapılmasıyla kalp sağlığını iyileştiren ve tüm vücudu çalıştıran etkili bir kardiyo egzersizidir. 

Kardiyovasküler Step Egzersizlerinin Faydaları

Kalp ve Damar Sağlığı:

• Step egzersizleri, kalp atış hızını artırarak kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Düzenli olarak yapıldığında, kalp hastalıkları riskini azaltır.

Kalori Yakımı ve Kilo Kaybı:

• Step egzersizleri, yüksek kalori yakımı sağlayarak kilo vermenize yardımcı olur. Orta yoğunlukta bir step antrenmanı, saatte yaklaşık 400-600 kalori yakmanıza olanak tanır.

Kas Gücü ve Tonlama:

• Step egzersizleri, bacak, kalça ve çekirdek kaslarını çalıştırarak kas gücünü ve tonlamayı artırır. Aynı zamanda, üst vücut hareketleri ile kol ve omuz kaslarını da çalıştırabilir.

Koordinasyon ve Denge:

• Step egzersizleri, ritmik ve senkronize hareketler gerektirdiği için koordinasyon ve denge yeteneğinizi geliştirir.

Esneklik ve Dayanıklılık:

• Step egzersizleri, vücut esnekliğini artırır ve genel dayanıklılığı geliştirir. Düzenli olarak yapıldığında, kaslarınızın esneklik ve dayanıklılık seviyesini yükseltir.

Nasıl Kardiyovasküler Step Egzersizleri Yapılır?

Doğru Ekipman:

• Bir step tahtası veya platformu kullanarak step egzersizlerine başlayabilirsiniz. Platformun yüksekliğini, egzersiz seviyenize uygun olarak ayarlayın.

Temel Step Hareketleri:

• Basic Step: Step platformuna adım atıp tekrar zemine inme hareketidir.
• V-Step: Ayaklarınızı V şeklinde açarak step platformuna adım atma hareketidir.
• Corner to Corner: Step platformunun bir köşesinden diğer köşesine adım atma hareketidir.
• Knee Lift: Step platformuna adım atarken dizinizi yukarı kaldırma hareketidir.

Antrenman Planı:

• Yeni başlayanlar için, 20-30 dakikalık orta yoğunlukta step egzersizleri ile başlayın.
• Zamanla süreyi ve hareketlerin yoğunluğunu artırarak antrenman seviyenizi yükseltin.
• Farklı step hareketlerini ve kombinasyonlarını deneyerek antrenmanınızı çeşitlendirin.

6- CrossFit

CrossFit, yüksek yoğunluklu, fonksiyonel hareketleri içeren bir antrenman programıdır. Güç, dayanıklılık, hız, denge ve esneklik gibi farklı fitness bileşenlerini geliştirir. 

CrossFit'in Faydaları

Güç ve Kas Dayanıklılığı:

• CrossFit, vücut ağırlığı egzersizleri, ağırlık kaldırma ve plyometrik hareketleri içerir. Bu da kas gücünü ve dayanıklılığını artırır.

Kardiyovasküler Sağlık:

• Yüksek yoğunluklu egzersizler, kalp atış hızını artırarak kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Kalp hastalıkları riskini azaltır ve genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirir.

Çeşitlilik ve Motivasyon:

• CrossFit, her gün farklı antrenmanlar (WOD - Workout of the Day) sunar. Bu çeşitlilik, antrenman rutinini eğlenceli ve motive edici kılar.

Fonksiyonel Hareketler:

• CrossFit, günlük yaşamda kullanılan fonksiyonel hareketleri (örneğin, çömelme, itme, çekme) içerir. Bu hareketler, genel fiziksel performansı artırır ve yaralanma riskini azaltır.

Topluluk ve Sosyal Destek:

• CrossFit, genellikle grup halinde yapılır ve bu da sosyal bir ortam sağlar. Grup desteği, motivasyonu artırır ve antrenman performansını iyileştirir.

Nasıl CrossFit Yapılır?

WOD (Workout of the Day):

• CrossFit'in her gün farklı bir antrenmanı vardır. WOD, belirli egzersizlerden oluşur ve genellikle belirli bir süre veya tekrar sayısı ile sınırlıdır.
• Örneğin, bir WOD, 10 dakikalık bir süre içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapmayı (AMRAP - As Many Rounds As Possible) içerebilir.

Temel Egzersizler:

• Çömelme (Squat): Dizlerinizi bükerek aşağı çömelin ve tekrar yukarı kalkın.
• Şınav (Push-up): Eller omuz genişliğinde açık, vücut düz bir çizgide, dirsekleri bükerek göğsü yere yaklaştırın ve tekrar yukarı kalkın.
• Çekme (Pull-up): Barı tutarak vücudu yukarı çekin ve çenenizi barın üzerine getirin.
• Deadlift: Ağırlığı yerden kaldırarak vücudu düz bir şekilde yukarı kaldırın.

Skalalama ve Modifikasyon:

• CrossFit, her fitness seviyesine uygun olarak skalalanabilir. Egzersizlerin zorluğunu artırabilir veya azaltabilirsiniz. Eğitmenler, ihtiyaçlarınıza göre modifikasyonlar önerebilir.

CrossFit ile fitness arasındaki farkların ne olduğunu biliyor musunuz? Detaylar için tıklayın.

7- Kürek Çekme (Rowing)

Kürek çekme (rowing), hem aerobik kapasitenizi artıran hem de kas gücünüzü geliştiren mükemmel bir kardiyo egzersizidir. 

Kürek Çekmenin Faydaları

Tüm Vücut Çalışması:

• Kürek çekme, bacaklar, sırt, kollar ve çekirdek kaslar dahil olmak üzere vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştırır. Her çekiş hareketi, bu kas gruplarının koordineli bir şekilde çalışmasını gerektirir.

Kalp ve Damar Sağlığı:

• Kürek çekme, kalp atış hızını artırarak kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Düzenli olarak yapıldığında, kalp hastalıkları riskini azaltır ve genel kardiyovasküler sağlığı destekler.

Kalori Yakımı ve Kilo Kaybı:

• Kürek çekme, yüksek kalori yakımı sağlayarak kilo vermenize yardımcı olur. Orta yoğunlukta bir kürek çekme antrenmanı, saatte yaklaşık 500-700 kalori yakmanıza olanak tanır.

Düşük Etkili Egzersiz:

• Kürek çekme, eklemler üzerinde düşük etkiye sahiptir, bu da eklem problemleri yaşayan kişiler için uygun bir egzersiz olduğu anlamına gelir.

Dayanıklılık ve Güç:

• Kürek çekme, hem kas dayanıklılığını hem de genel gücü artırır. Düzenli antrenmanlar, kaslarınızın dayanıklılığını ve gücünü önemli ölçüde artırabilir.

Nasıl Kürek Çekilir?

Doğru Ekipman:

• Bir kürek çekme makinesi (ergometre) kullanarak başlayabilirsiniz. Makinenin doğru ayarlandığından ve rahat bir pozisyonda oturduğunuzdan emin olun.

Temel Kürek Çekme Tekniği:

• Başlangıç Pozisyonu: Ayaklarınızı pedallara yerleştirin ve bantları sıkıca bağlayın. Dizlerinizi bükün ve vücudunuz hafifçe öne eğik şekilde oturun. Kollarınızı öne uzatın ve kürek kolunu tutun.
• Sürüş (Drive): Bacaklarınızı düzleştirirken çekirdek kaslarınızı sıkın ve kürek kolunu göğsünüze doğru çekin. Bu aşamada bacaklar, sırt ve kollar birlikte çalışır.
• Bitirme (Finish): Kürek kolunu göğsünüzün altına çekin ve sırtınızı dik tutun. Bacaklar tamamen düz olmalı ve dirsekler geriye doğru çekilmelidir.
• Geri Dönüş (Recovery): Kollarınızı öne uzatın, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.

Antrenman Planı:

• Yeni başlayanlar için, 20-30 dakikalık orta yoğunlukta kürek çekme antrenmanları ile başlayın.
• Zamanla süreyi ve yoğunluğu artırarak dayanıklılığınızı geliştirin.
• Interval antrenmanları (yüksek yoğunluklu sürüş ve dinlenme periyotları) ekleyerek kalori yakımını ve kondisyonu artırabilirsiniz.

8- HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT (High-Intensity Interval Training), kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerle düşük yoğunluklu dinlenme dönemlerinin bir kombinasyonunu içeren etkili bir kardiyo egzersizidir. 

HIIT'in Faydaları

Kalp ve Damar Sağlığı:

• HIIT, kalp atış hızını hızlı bir şekilde artırarak kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Düzenli olarak yapıldığında, kalp hastalıkları riskini azaltır ve genel kardiyovasküler sağlığı destekler.

Kalori Yakımı ve Kilo Kaybı:

• HIIT, kısa sürede yüksek kalori yakımı sağlar. Antrenman sonrası artan metabolizma hızı (afterburn effect) sayesinde kalori yakımı antrenman sonrasında da devam eder.

Zaman Verimliliği:

• HIIT, kısa sürede etkili sonuçlar elde etmenizi sağlar. 20-30 dakikalık bir HIIT antrenmanı, uzun süreli düşük yoğunluklu egzersizlerden daha fazla kalori yakabilir.

Kas Gücü ve Dayanıklılık:

• HIIT, kas gücünü ve dayanıklılığını artırır. Farklı egzersiz kombinasyonları, tüm vücut kas gruplarını çalıştırır.

Metabolizma Hızını Artırma:

• HIIT, metabolizma hızını artırarak yağ yakımını destekler. Antrenman sonrası vücut, enerji harcamaya devam eder.

Nasıl HIIT Yapılır?

Antrenman Planı:

• HIIT antrenmanları, genellikle 20-30 dakikalık sürelerde yapılır. Yüksek yoğunluklu egzersizler, 20-45 saniye sürebilir ve ardından 10-30 saniyelik dinlenme periyotları gelir.
• Örneğin, 30 saniye sprint koşusu ardından 30 saniye yürüyüş veya dinlenme.

Temel HIIT Egzersizleri:

• Burpees: Ayakta başlayın, çömelme pozisyonuna geçin, ayaklarınızı geriye atın, şınav pozisyonuna geçin ve tekrar ayağa kalkarak zıplayın.
• Jumping Jacks: Ayaklarınızı yana açarak zıplayın ve aynı anda kollarınızı yukarı kaldırın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
• High Knees: Yerinde koşarken dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
• Mountain Climbers: Şınav pozisyonunda başlayın, dizlerinizi hızlı bir şekilde göğsünüze çekin, sanki bir dağa tırmanıyormuş gibi.

Isınma ve Soğuma:

• HIIT antrenmanına başlamadan önce 5-10 dakikalık hafif bir ısınma yapın. Antrenman sonrasında ise kaslarınızı rahatlatmak için esneme hareketleri yapın.

9- İp Atlama

İp atlama, kolayca yapılabilen ve yüksek kalori yakımı sağlayan etkili bir kardiyo egzersizidir. 

Nasıl İp Atlanır?

Doğru Ekipman:

• İp atlama için uygun bir atlama ipi seçin. İpin uzunluğunu ayarlamak için, ipi tutarken ortasına basın ve kollarınızı yukarı doğru çekin; tutacaklar omuz hizasında olmalıdır.

Temel İp Atlama Tekniği:

• Başlangıç Pozisyonu: Dik durun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. İpi ellerinizde tutarak kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin.
• Atlama: Bileklerinizi kullanarak ipi çevirin ve hafifçe yerden zıplayın. Ayak parmaklarınızın üzerine inin ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.
• Ritim: Düzenli bir ritimde ip atlayın ve nefes alıp vermeyi unutmayın. Başlangıçta yavaş başlayın ve hızınızı zamanla artırın.

Antrenman Planı:

• Yeni başlayanlar için, 1 dakika ip atlama ve 1 dakika dinlenme şeklinde başlayabilirsiniz. Bu döngüyü 5-10 kez tekrarlayın.
• Zamanla ip atlama süresini artırarak ve dinlenme süresini azaltarak dayanıklılığınızı geliştirin.
• Farklı ip atlama tekniklerini deneyerek antrenmanınızı çeşitlendirin (örneğin, tek ayak üzerinde atlama, çapraz ip atlama).

İpuçları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Doğru Teknik:

• İp atlama sırasında omuzlarınızı ve kollarınızı fazla hareket ettirmemeye çalışın. Bileklerinizi kullanarak ipi çevirin.
• Dizlerinizi hafifçe bükülü tutarak yumuşak inişler yapın ve ayak parmaklarınızın üzerine inin.

Hidrasyon ve Beslenme:

• İp atlama sırasında bol miktarda su içmeyi unutmayın. Terlemeyle kaybedilen sıvıları yerine koymak önemlidir.
• Dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni sürdürmek, antrenman performansınızı artırır.

Kademeli İlerleme:

• İp atlamaya yeni başladıysanız, düşük yoğunluklu antrenmanlarla başlayın ve zamanla yoğunluğu artırın. Vücudunuzu zorlamamaya dikkat edin.

Güvenlik ve Ekipman:

• İp atlama için uygun ayakkabılar giyin. Ayakkabılar, ayaklarınızı ve eklemlerinizi koruyacak destek sağlamalıdır.
• Atlamanızı uygun bir zeminde yapın. Sert ve kaygan olmayan bir yüzey seçin.

Isınma ve Soğuma:

• İp atlama antrenmanına başlamadan önce 5-10 dakikalık hafif bir ısınma yapın. Antrenman sonrasında ise kaslarınızı rahatlatmak için esneme hareketleri yapın.

10- Jumping Jacks

Jumping Jacks, kolayca yapılabilen ve tüm vücut kaslarını çalıştıran etkili bir kardiyo egzersizidir. 

Nasıl Jumping Jacks Yapılır?

Başlangıç Pozisyonu:

• Dik durun ve ayaklarınızı birleştirin. Kollarınızı yanlarınıza bırakın.

Hareket:

• Zıplayarak ayaklarınızı yanlara açın ve aynı anda kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Kollarınız başınızın üzerinde birleşmelidir.
• Tekrar zıplayarak ayaklarınızı birleştirin ve kollarınızı yanlarınıza indirin.

Ritim:

• Jumping Jacks'i düzenli bir ritimde yapın ve nefes alıp vermeyi unutmayın. Başlangıçta yavaş başlayın ve hızınızı zamanla artırın.

Antrenman Planı:

• Yeni başlayanlar için, 1 dakika Jumping Jacks ve 1 dakika dinlenme şeklinde başlayabilirsiniz. Bu döngüyü 5-10 kez tekrarlayın.
• Zamanla Jumping Jacks süresini artırarak ve dinlenme süresini azaltarak dayanıklılığınızı geliştirin.
• Farklı egzersiz kombinasyonları ile antrenmanınızı çeşitlendirin (örneğin, burpees ile dönüşümlü olarak Jumping Jacks yapabilirsiniz).

Seçeceğiniz spor branşına göre daha özel antrenmanlar oluşturmak için “Spor Branşlarına Göre Özel Antrenman Yaklaşımları” başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.