Fit bir görünüme kavuşmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri kuşkusuz diyettir. Yalnızca zayıflamak değil, kendinize iyi bakmak ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak için de diyet yapabilirsiniz.
Halk arasında diyet hakkında doğru bilinen pek çok yanlışla karşılaşabilirsiniz. Diyet yapmak, stresli ve sizi yıpratmak zorunda değildir. Sağlığınıza yeterli özeni göstererek, bu süreci çok daha keyifli hale getirebilirsiniz. Sağlıklı kilo vermek için bu hatalardan kaçının.
Bilgi almak isteyebilirsiniz: Besin Kalori Hesabında Dikkat Etmeniz Gerekenler Nelerdir?
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç adından da anlaşılacağı üzere yemek yeme aralıklarını düzenlemektir. Aralıklı oruçta yaygın olarak 16 saat aç, geri kalan 8 saatte de aralıklı beslenilir. Bu saat aralığı kişinin yaşına, alışkanlıklarına ve mevcut sağlık durumuna göre değişiklik gösterebilir. Uzman eşliğinde belirlenmesi yararınıza olacaktır.
Sağlıklı Diyet Nedir?
Sağlıklı diyet, besin değeri yüksek ve vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriyi karşılayan beslenme planıdır. Vücudun temel yapı taşları olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral açısından zengin bir diyet planı oluşturmak büyük önem taşır. Bununla birlikte sağlıklı diyet planı esnek ve kişiye özel olmalıdır.
Kalistenik Egzersiz Planı Nedir?
Kalistenik egzersiz planı, spor ekipmanlara ihtiyaç duymadan vücut ağırlığıyla kolay bir şekilde yapabileceğiniz egzersiz bütünüdür. Kalistenik egzersiz, mekik çekme, barfiks ve şınav gibi hareketler içermektedir. Bu egzersiz planı için ihtiyacınız olan tek şey yeterli bir spor alanıdır.
Kadınlar İçin Keto Diyeti Nedir?
Kadınlar için keto diyeti, karbonhidrat ve protein miktarının minimum tutulduğu, çoğunluğunu yağların oluşturduğu bir beslenme planıdır. Keto diyeti ile haftada 4 kilo vermeniz mümkündür. Ayrıca keto diyetinde, arpa, buğday, çavdar ve yulaf gibi besinlerin tüketimi yasaktır. Kırmızı et ve balık gibi protein değeri yüksek besinleri ise sınırlı miktarda tüketebilirsiniz.
1. Kalorisi Çok Düşük Diyetler Yapmak
Kalori, insan vücudunun temel ihtiyaçlarından biridir. Günlük belirli miktarda kaloriyi yiyecek ve içeceklerden alırız. Kalori miktarını düşük tutmak ilk başta tartıya olumlu yansısa da zamanla beklediğiniz sonucu almamanıza neden olur. Bunun temel sebebi başlangıçta ödemin atılmasıdır.
Düşük kalorili diyetler, çoğu zaman sıvı ağırlıklıdır. Vücut aynı tip beslenmeye alıştığında bir zaman sonra metabolizma hızı azalır ve kilo yakımı yavaşlar. Bu durumda vücut, enerji ihtiyacını protein ve yağdan karşılar. Bu da böbrek ve karaciğer gibi çeşitli organları olumsuz etkiler.
Diyetteyken Doğru Kalori Hesabı Nasıl Yapılmalıdır?
Doğru bir diyet rutini geliştirmek için kalori miktarını dikkat edilmelidir. Vücut yapınıza, mevcut sağlık durumunuza ve diyet geçmişinize uygun yeni bir diyet programı oluşturmanız gerekir. Hızlı kilo kaybı yerine, uzun vadede etkisini gösterecek bir diyet programı çok daha faydalı olacaktır. Haftalık ideal kilo kaybı uzmanlara göre 0,5 ila 1 kilogram arasında değişmektedir.
2. Yetersiz Uyku Uyumak
Kalitesiz ve yetersiz uyku uyumak, kilo vermenizi engelleyen en önemli faktörlerden biridir. Açlık, tokluk hormonları olumsuz etkileyen düzensiz uyku, iştahı artırarak besin kalori değeri yüksek gıdalar tüketmenize teşvik edebilir.
Uzun süre uykusuz kalmak, özellikle melatonin ve kortizol hormonlarının olumsuz etkilenmesine neden olur. Uyku hormonu olarak bilinen melatonin vücut için en önemli antioksidanlardan biri iken, kortizol ise uyurken etkisini en aza indiren bir stres hormonu olarak bilinir. Bu iki hormonun düzensizliği yağ kütlesinin artmasına neden olur.
Diyetteyken Uyku Saatleri Nasıl Olmalıdır?
Diyet yaparken, beslenme kadar uyku saatleri için de yeterli özen gösterilmelidir. Doğru olan, günlük 7 ila 9 saat arasında uyumaktır. Uzmanlara göre bu uyku aralığına dikkat etmek, diyet sürecini daha kolay bir şekilde yönetmenize katkı sağlamaktadır.
3. Yağ Tüketmemek
Diyet sürecinde yapılan en büyük yanlışlardan biri yağsız beslenmektir. Vücut için yararlı yağ asitlerinin tüketimini kesmek metabolizmayı bozabilmektedir. Bu, genellikle uzman desteği almadan diyet listesi hazırlayanların düştüğü bir hatadır. Vücut yağsız kaldığında, çeşitli vitaminlerin emilimi güçleşir. Bunun bir sonucu olarak da metabolizma yavaşlar, kilo kaybı durur.
Diyetteyken Doğru Yağ Oranı Nasıl Olmalıdır?
Diyetteyken vücudu yağdan mahrum bırakmak yerine porsiyon başı ortalama 45 kalori bulunan zeytinyağı, badem, fıstık ya da ceviz gibi içerisinde sağlıklı yağlar bulunan besinlerden ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte ara öğünlerinize kuruyemiş ya da süt ürünleri ekleyerek de yağ dengesini koruyabilirsiniz.
4. Bir Başkasının Diyet Listesini Uygulamak
Kulaktan dolma bilgilerle yapılan diyetten fayda beklemek muhakkak yanlıştır. Diyet listesi kişinin fiziksel özellikleri ve mevcut sağlık koşullarına göre ayarlanmalıdır. Bu nedenle diyet listesi kişiye özel olmak zorundadır. Bir başkası için faydalı olan bir uygulamanın aynı etkiyi siz de göstermeme ihtimali olduğunu unutmamalısınız.
Doğrusu Nasıl Olmalıdır?
En doğru diyet listesi bir uzman eşliğinde hazırlanandır. Beslenme ve spor koçlarından bu konuda destek alabilirsiniz. Bir başkası için hazırlanan diyet listesi yerine, size özel hazırlanmış bir rutin yararınıza olacaktır.
5. Karbonhidratsız Beslenmek
Gün boyu enerjinizi korumak için karbonhidrata ihtiyacınız vardır. Bu nedenle diyetteyken dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri karbonhidrat tüketiminizdir. Besin değeri yüksek bu besinleri tamamen diyet listesinden çıkarmak doğru değildir. Metabolizmaya zarar verebilirsiniz.
Doğru Karbonhidrat Miktarı Ne Olmalı?
Diyetteyken vücudun ihtiyacı olan karbonhidratı mutlaka karşılamalısınız. Yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek, diyetten aldığınız verimi artıracaktır. Özellikle meyve ve sebzelerde bolca bulunan karbonhidratlara öğünlerinizde mutlaka yer vermelisiniz. İçeriğinde yoğun şeker bulunan besinlerden de kaçınmanızı öneririz.
6. Çok Fazla Protein Tüketmek
Her şeyde olduğu gibi gereğinden fazla protein de zararlıdır. Genellikle kas yapmak ve vücudu forma sokmak için tercih edilen protein takviyesi, fazla olduğunda kilo kaybını önleyebilir. Aynı zamanda çeşitli organların işleyişini aksatabilir. Bu bakımdan, günlük protein ihtiyacınıza uygun bir diyet listesi hazırlamanız çok önemlidir.
Diyetteyken Ne Kadar Protein Tüketilmelidir?
Günlük protein ihtiyacı yaşa, cinsiyete, vücut tipine ve fiziksel aktivite sıklığına göre değişiklik göstermektedir. Protein bakımından zengin diyetler, diyette önemli bir kilometre taşıdır. İdeal olan, vücut ağırlığının her biri için yaklaşık 1.0 gr protein tüketmektedir. Porsiyon hesabı için de her bir öğün için yaklaşık 30 gr protein tüketebilirsiniz. Ayrıca kırmızı et, yoğurt ve balık protein değeri en yüksek besinler arasındadır.
7. Su Tüketimini Azaltmak ya da Çok Artırmak
Özellikle sıcak havaların etkisiyle daha fazla sıvı tüketme ihtiyacı hissederiz. Su yerine asitli ya da gazlı içecekler tüketmek genellikle diyet döneminde yapılan en büyük yanlışlardandır. Bununla birlikte diyetteyken su yerine maden suyu tüketmenin daha faydalı olduğuna inananlar da vardır. Ancak vücut fonksiyonlarının işlevini sürdürmesi için yeterli miktarda su tüketmek çok önemlidir.
Diyetteyken Ne Kadar Su Tüketilmeli?
Sağlığınız için tüketebileceğiniz en faydalı sıvı şüphesiz sudur. Bu nedenle günlük yaklaşık 2,2-5 litre su tüketmeniz gerekir. Aşırı sıvı tüketimi de vücut için zararlıdır. Gereği kadar tüketmek oldukça önemli bir konudur. Buna ek olarak, gün içerisinde çok fazla olmamak koşuluyla maden suyu tüketmeniz de faydalı olabilmektedir.
8. Zayıflamak İçin Bolca Limonlu Su Tüketmek
Limonlu su içmek, zayıflamak isteyenlerin yaptığı genelde ilk şeylerden biridir. Ancak limonlu suyun yağ yakımına herhangi bir katkısı yoktur. Aksine, gün içerisinde çok fazla limonlu su içmek mide problemlerine neden olabilir. Diş sağlığına da zarar verici etkisi olabilmektedir.
Limonlu Su Ne Kadar Tüketilmelidir?
Güne limonlu içerek başlamak, C vitami depolamanıza yardımcı olur. Midenizle ilgili herhangi bir problem yaşamıyorsanız bir bardak suya az miktarda limon sıkarak tüketebilirsiniz. Aşırıya kaçmadan tükettiğiniz takdirde size iyi gelecektir.
Diyet Yaparken Kilo Vermeye Ne Zaman Başlanır?
Diyetin ilk haftasında genellikle vücuttaki ödem atılır ve sıvı kaybı gerçekleşir. Bu nedenle başlangıçta hızlı kilo vermek size cazip gelebilir ancak bir süre sonra bu miktar azalır. Diyetin ikinci haftası kaybedilen kilo miktarı yaklaşık 2-6 kilodur. Metabolizma hızı ve fiziksel aktivite yeterliliğine göre bu oran kişiden kişiye değişebilmektedir.
Diyet Yapan Biri Ne Yememeli?
Diyet yapan biri, aşırı yağlı yemekten ve asitli içecekler tüketmekten kaçınmalıdır. Bununla birlikte tuz ve içeriğinde katkı maddesi bulunan abur cuburlar tercih edilmemelidir. Aynı zamanda şeker ve karbonhidrat değeri yüksek şeftali, ananas, mango, üzüm ve portakal gibi meyvelerin de tüketiminin sınırlandırılması önerilmektedir.
Kilo Vermek İçin Nelerden Uzak Durulmalı?
Kilo vermek isteyen bir kişi, kızartma yemekten, gazlı içecekler tüketmekten ve en önemlisi hareketsiz bir yaşam sürdürmekten uzak durmalıdır. Beyaz ekmek, işlenmiş gıdalar, soda, patates, abur cubur ve sağlıksız atıştırmalıkların tüketimini sınırlandırmak çok önemlidir.
Diyet yapmak, toplumumuzda her ne kadar kiloyu çağrıştırsa da olumsuz bir anlamı olmak zorunda değildir. Yaza fit girmek, formu korumak ve en önemlisi zinde kalmak için sık yapılan diyet hatalarını bilmekte fayda var. Önerilerimizin sizler için faydalı olmasını umuyoruz. Sağlıkla ve Spor Kütüphanesi’yle kalın!
İlgili içeriklere ulaşmak için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz.