Yeni Başlayanlar İçin En Önemli Yoga Pozları

Yoga, bedeninizi ve zihninizin denge ve esneklik kazanmasına yardımcı olan antik bir disiplindir. Yoga pozları, bedeninizi güçlendirmenize, esnekliği artırmanıza ve iç huzuru bulmanıza yardımcı olur. Eğer yeni başlayan biriyseniz, yoga pozlarına başlamak için bazı temel hareketlere odaklanmak önemlidir. Bu blog gönderimizde, yeni başlayanlar için en önemli yoga pozlarını tanıtacağız ve size nasıl yapılacağı konusunda bilgi vereceğiz. Yazımızı okumadan önce yoga matınızı hazırlamayı unutmayın! 

Bilmeniz Gereken En Temel 14 Yoga Pozisyonu

Yoga, vücut, zihin ve ruh sağlığına faydaları olan bir pratiktir. Yeni başlayanlar için yoga pozları seçerken, temel pozlara odaklanmak önemlidir. Bu pozlar, bedeninizi esnetmenize, güçlendirmenize ve nefes almanıza yardımcı olurken aynı zamanda iç huzurunuzu da artırır. İşte en temel yoga pozisyonları ve görselleri ile birlikte yapılışları: 

1. Tadasana (Dağ Pozu)
2. Balasana (Çocuk Pozu)
3. Bitilasana (İnek Pozu) - Marjaryasana (Kedi Pozu)
4. Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Pozu)
5. Virabhadrasana I (Savaşçı 1 Pozu)
6. Virabhadrasana II (Savaşçı 2 Pozu)
7. Uttanasana (Öne Eğilme Pozu)
8. Bhujangasana (Kobra Pozu)
9. Setu Bandhasana (Köprü Pozu)
10. Savasana (Ölü Adam Pozu)
11. Ustrasana (Deve Pozu)
12. Paschimottanasana (Oturarak Öne Eğilme Pozu)
13. Ananda Balasana (Mutlu Bebek Pozu)
14. Utkatasana (Sandalye Pozu)

1. Tadasana (Dağ Pozu)

Tadasana, duruş ve denge üzerinde odaklanan temel bir yoga pozu olarak bilinir. Ayakta dururken, vücudunuzun ağırlığını dengeli bir şekilde dağıtmanızı sağlar.

Yapılışı:

• Ayaklarınızı birbirinden hafifçe açın.
• Bedeninizin ağırlığını ayak tabanlarınıza eşit şekilde yayın.
• Omurganızı düz tutun ve ellerinizi yanlarınıza doğru sarkıtın.
• Gözlerinizi kapatın ve rahat bir şekilde nefes alıp verin.
• Pozisyonda birkaç dakika kalarak bedeninizi ve zihninizin rahatlamasına izin verin.
• Tadasana, duruşunuzu düzeltir, vücut farkındalığını artırır ve bedeninizi güçlendirir.

2. Balasana (Çocuk Pozu)

Balasana, bedeni rahatlatan ve zihni sakinleştiren bir yoga pozu olarak bilinir. Bu poz, stresi azaltmaya yardımcı olur ve iç huzur sağlar.

Yapılışı:

• Dizlerinizin üzerine oturun ve ayak parmaklarınızı birleştirin.
• Kalçalarınızı topuklarınıza doğru oturtun.
• Vücudunuzu yavaşça öne doğru bükün ve alnınızı yerle temas ettirin.
• Ellerinizi yere paralel olarak ileri doğru uzatın veya yanlara doğru yayın.
• Pozisyonda rahatlayın ve derin nefes alıp verin.
• Balasana, bedeni gevşetir, kalça ve sırt kaslarını esnetir ve zihni sakinleştirir.

3. Bitilasana (İnek Pozu) - Marjaryasana (Kedi Pozu)

Bitilasana ve Marjaryasana, bir arada yapılan bir poz olarak bilinir. Bu pozlar, sırtı esnetmeye, omurga sağlığını iyileştirmeye ve enerjiyi dengelemeye yardımcı olur.

Yapılışı:

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun, elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz de kalçalarınızın altında olsun.
• İnek pozu (Bitilasana) için, başınızı yukarı doğru kaldırın, sırtınızı kamburlaştırın ve karın bölgenizi aşağı doğru çekin.
• Kedi pozu (Marjaryasana) için, başınızı aşağı doğru bükün, sırtınızı yukarı kaldırın ve karın bölgenizi içeri doğru çekin.
• Her iki poz arasında akıcı bir şekilde geçiş yapın ve derin nefes alıp verin.
• Bitilasana ve Marjaryasana, sırtı esnetir, omurga sağlığını iyileştirir ve bedenin enerjisini dengelemeye yardımcı olur.

İlginizi çekebilir: 13 Maddede Yoga Hakkında Merak Edilenler!

4. Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Pozu)

Adho Mukha Svanasana, bedeni güçlendiren ve esneten bir yoga pozu olarak bilinir. Bu poz, kol ve bacak kaslarını güçlendirir ve vücudu enerjiyle doldurur.

Yapılışı:

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun, elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz de kalçalarınızın altında olsun.
• Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı yere bastırarak kalçalarınızı yukarı kaldırın.
• Başınızı ve göğsünüzü bacaklarınıza doğru yönlendirin, gözlerinizi bacaklarınıza odaklayın.
• Topuklarınızı yere bastırın ve kollarınızı düz tutun.
• Pozisyonda birkaç nefes alıp verin ve bedeninizi rahatlatın.
• Adho Mukha Svanasana, kol ve bacak kaslarını güçlendirir, omurga esnekliğini artırır ve enerji seviyelerini yükseltir.

5. Virabhadrasana I (Savaşçı 1 Pozu)

Virabhadrasana I, bedeni güçlendiren ve denge sağlayan bir yoga pozu olarak bilinir. Bu poz, bacak kaslarını güçlendirir ve bedeni enerjiyle doldurur.

Yapılışı:

• Ayaklarınızı birbirinden yaklaşık bir bacak mesafesi kadar açın.
• Sol ayağınızı yaklaşık 90 derece dışa doğru dönün, sağ ayağınızı ise içe doğru hafifçe çevirin.
• Sol ayağınızın topuğu sağ ayağınızın orta kısmına hizalanacak şekilde durun.
• Düzgün bir şekilde nefes alırken, kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve parmaklarınızı birleştirin.
• Göğsünüzü açın, sırtınızı düz tutun ve dengeli bir şekilde durun.
• Pozisyonda birkaç nefes alıp verin ve sonra diğer taraf için aynı adımları uygulayın.
• Virabhadrasana I, bacak kaslarını güçlendirir, dengeyi artırır ve bedene enerji verir.

6. Virabhadrasana II (Savaşçı 2 Pozu)

Virabhadrasana II, bedeni güçlendiren ve esneten bir yoga pozu olarak bilinir. Bu poz, bacakları güçlendirir, kalça kaslarını açar ve bedene dayanıklılık kazandırır.

Yapılışı:

• Ayaklarınızı birbirinden yaklaşık bir bacak mesafesi kadar açın.
• Sol ayağınızı yaklaşık 90 derece dışa doğru dönün, sağ ayağınızı ise hafifçe içe doğru çevirin.
• Sol dizinizi bükün ve sol uyluğunuz yere paralel olacak şekilde durun.
• Kollarınızı omuz hizasında açın, avuç içleriniz yere bakacak şekilde paralel tutun.
• Göğsünüzü açın, bakışlarınızı sol elinizi doğru yönlendirin.
• Pozisyonda birkaç nefes alıp verin ve sonra diğer taraf için aynı adımları uygulayın.
• Virabhadrasana II, bacakları güçlendirir, kalça kaslarını esnetir ve bedeni dayanıklı hale getirir.

7. Uttanasana (Öne Eğilme Pozu)

Uttanasana, sırt kaslarını esneten ve bedeni rahatlatan bir yoga pozu olarak bilinir. Bu poz, bacakları esnetir, sırtı güçlendirir ve zihni sakinleştirir.

Yapılışı:

• Ayaklarınızı birbirine yaklaştırın ve dik bir şekilde durun.
• Nefes alırken, vücudunuzu yavaşça öne doğru bükün ve ellerinizi yere veya ayak bileklerinize doğru uzatın.
• Sırtınızı düz tutun ve başınızı bacaklarınıza doğru yönlendirin.
• Pozisyonda birkaç nefes alıp verin ve sırtınızı daha da uzatın.
• Uttanasana, bacakları esnetir, sırtı güçlendirir ve bedeni rahatlatır.

8. Bhujangasana (Kobra Pozu)

Bhujangasana, sırt kaslarını güçlendiren ve esneten bir yoga pozu olarak bilinir. Bu poz, göğüs ve omuzları açar, omurga sağlığını iyileştirir ve enerjiyi yükseltir.

Yapılışı:

• Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
• Nefes alırken, ellerinizi bastırarak üst gövdenizi yukarı doğru kaldırın.
• Kollarınızı düz tutun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.
• Başınızı yavaşça arkaya doğru bükün ve gözlerinizi yukarıya doğru yönlendirin.
• Pozisyonda birkaç nefes alıp verin ve bedeninizi rahatlatın.
• Bhujangasana, sırt kaslarını güçlendirir, göğüs ve omuzları açar ve bedene enerji verir.

9. Setu Bandhasana (Köprü Pozu)

Setu Bandhasana, sırt kaslarını güçlendiren ve esneten bir yoga pozu olarak bilinir. Bu poz, omurgayı esnetir, bacakları güçlendirir ve bedeni rahatlatır.

Yapılışı:

• Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın.
• Ayaklarınızı yere düz bir şekilde bastırın ve ellerinizi yanlara doğru açın.
• Nefes alırken, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın ve sırtınızı yuvarlayarak omuzların altına yerleştirin.
• Pozisyonda birkaç nefes alıp verin ve bedeninizi rahatlatın.
• Setu Bandhasana, sırt kaslarını güçlendirir, omurgayı esnetir ve bedeni rahatlatır.

10. Savasana (Ölü Adam Pozu)

Savasana, bedeni ve zihni dinlendiren bir yoga pozu olarak bilinir. Bu poz, stresi azaltır, rahatlama sağlar ve meditasyona hazırlar.

Yapılışı:

• Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı birbirinden ayrıştırın.
• Ayaklarınızı rahat bir şekilde dışa doğru açın.
• Ellerinizi yanlara doğru açın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bırakın.
• Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alıp verin.
• Pozisyonda rahatlayın ve zihninizi boşaltın.
• Savasana, stresi azaltır, zihni sakinleştirir ve bedeni dinlendirir.

11. Ustrasana (Deve Pozu)

Ustrasana, bedeni esneten ve enerji veren bir yoga pozu olarak bilinir. Bu poz, omurga sağlığını iyileştirir, göğüs ve kalça kaslarını açar ve bedene esneklik kazandırır.

Yapılışı:

• Ayaklarınızı diz genişliği kadar açın ve dizlerinizin üzerine oturun.
• Kalçalarınızı topuklarınıza doğru oturtun.
• Ellerinizi kalçalarınızın üzerine yerleştirin, parmaklarınız aşağıya doğru bakacak şekilde tutun.
• Nefes alırken, göğsünüzü açın ve omurganızı uzatın.
• Başınızı geriye doğru bükerek kollarınızı topuklara doğru uzatın.
• Pozisyonda birkaç nefes alıp verin ve bedeninizi esnetin.
• Ustrasana, omurga sağlığını iyileştirir, göğüs ve kalça kaslarını açar ve bedene esneklik kazandırır.

12. Paschimottanasana (Oturarak Öne Eğilme Pozu)

Paschimottanasana, bacakları esneten ve sindirimi düzenleyen bir yoga pozu olarak bilinir. Bu poz, sırtı esnetir, bel bölgesini güçlendirir ve zihni sakinleştirir.

Yapılışı:

• Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
• Ayak parmak uçlarınıza doğru esneyin ve sırtınızı düz tutun.
• Nefes alırken, kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve gövdenizi öne doğru bükün.
• Ellerinizi ayak bileklerinize, bacaklarınıza veya ayak parmaklarına doğru uzatın.
• Pozisyonda birkaç nefes alıp verin ve bedeninizi esnetin.
• Paschimottanasana, bacakları esnetir, sırtı güçlendirir ve zihni sakinleştirir.

13. Ananda Balasana (Mutlu Bebek Pozu)

Ananda Balasana, kalça ve kalça eklemi kaslarını esneten bir yoga pozu olarak bilinir. Bu poz, sırtı rahatlatır, bedeni rahatlatır ve zihni sakinleştirir.

Yapılışı:

• Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• Ayak tabanlarınızı yukarıya doğru çevirin ve dizlerinizi göğsünüzde açın.
• Nefes alırken, ellerinizle ayak tabanlarınızı tutun ve dizlerinizi yavaşça dışa doğru bastırın.
• Pozisyonda birkaç nefes alıp verin ve bedeninizi rahatlatın.
• Ananda Balasana, kalça ve kalça eklemi kaslarını esnetir, sırtı rahatlatır ve bedeni rahatlatır.

14. Utkatasana (Sandalye Pozu)

Utkatasana, bedeni güçlendiren ve dengeyi artıran bir yoga pozu olarak bilinir. Bu poz, bacak kaslarını çalıştırır, kalça ve sırt bölgesini güçlendirir ve enerjiyi artırır.

Yapılışı:

• Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Nefes alırken, kollarınızı yukarı kaldırın ve avuç içlerinizi birleştirin.
• Nefes verirken, kalçalarınızı geriye doğru çekerek oturur gibi bir pozisyon alın.
• Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek gövdenizi bir sandalyeye oturur gibi indirin.
• Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve kollarınızı kaldırmaya devam edin.
• Pozisyonda birkaç nefes alıp verin ve bacak kaslarınızı hissedin.
• Nefes alarak pozisyondan çıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

İlginizi çekebilir: Yoganın 8 Basamağı Nedir?