Gündelik hayatta sağlık ve zindeliğin önemi herkes için bilinen bir gerçek. Anaerobik egzersizlerin faydaları ise çoğu zaman göz ardı edilebiliyor. Öyle ki, kas kütlesini artırmaktan, metabolizmayı hızlandırmaya ve depresyonla savaşmaya kadar pek çok şaşırtıcı faydası olduğu biliniyor. Üstelik yalnızca profesyonel sporcular değil, başlangıç seviyesinden itibaren her seviyeden sporcu bu tür egzersizleri antrenmanlarına ekleyebilirler.
Öyle ki, hayatınızda en az bir kere de olsa muhtemelen anaerobik egzersiz yapmışsınızdır. Kalori yaktırırken dayanıklılık kazandıran bu egzersiz türü hakkında merak edilenlerin hepsine bu yazımızdan ulaşabilirsiniz.
Sporsepeti Öneri Yazısı: Anaerobik Kapasite Nasıl Geliştirilir? Bilimsel Yöntemler ve Uygulama Teknikleri
Anaerobik Egzersiz Nedir?
Anaerobik egzersiz, enerji ihtiyacını karşılamada glikozu parçalamak için oksijen kullanılmadan yapılan her türlü aktivitedir. Anaerobik kelimesinin Türkçe karşılığı “oksijensiz veya havasız”dır. Anaerobik egzersiz yapmanın sağlığa pek çok faydası vardır. Özellikle pilates ve yoga en popüler anaerobik egzersizler arasındadır.
Anaerobik Egzersiz Türleri
Anaerobik egzersizler çoğunlukla kısa süreli ve yüksek yoğunlukludur. Temel mantık, kısa süre içerisinde daha fazla enerjinin açığa çıkmasıdır. Kısa bir zaman aralığında yoğun enerji gerektiren hareketler, anaerobik egzersizlere örnek verilebilmektedir.
Anaerobik egzersiz türleri şu şekildedir:
- Ağırlık kaldırma
- Bisiklet sürme
- Koşu
- Atlama ya da ip atlama
- Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT)
Anaerobik Egzersiz Faydaları
Anaerobik egzersizler çoğunlukla dayanıklılığı ve kas gücünü artırmayı hedefler. Bu aktiviteler esnasında, yeterli miktarda oksijen kullanılamaz. Hal böyleyken enerji üretimi de anaerobik sistemler üzerinden sağlanır. Anaerobik egzersiz yapmanın sağlığa önemli faydaları vardır. İşte anaerobik antrenmanların, muhteşem faydalarının birkaçı:
1. Kalp Sağlığını Korur
2. Kemikleri Güçlendirir
3. Ruh Sağlığını İyileştirir
4. Daha İyi Bir Duruş Sağlar
5. Kas Kütlesini Artırır
6. Daha Sağlıklı Kaslar Oluşturur
7. Lipit Profillerini Olumlu Etkiler
8. Enerjiyi Artırır
9. Hastalık Riskini Azaltır
10. Depresyonu Azaltır
11. Metabolizmayı İyileştirir
12. Laktik Eşiği Artırır
1. Kalp Sağlığını Korur
Anaerobik egzersizler, kalp sağlığı için harikadır. Bunun yanı sıra kardiyovasküler sisteme de iyi gelmektedir. Yapılan çalışmalar, anaerobik egzersizlerin kalp rahatsızlığı riskine ilişkin lipid profillerini de iyileştirdiği bilinmektedir.
2. Kemikleri Güçlendirir
Anaerobik egzersizler yapmak, daha güçlü ve dayanıklı kemiklere sahip olmanızı sağlayacaktır. Bu tür egzersizler sırasında kemiklere uygulanan baskı, hücrelere uyarı yollar. Bunun sonucunda kemik yoğunluğu artar ve iskeletiniz daha güçlü olur.
3. Ruh Sağlığını İyileştirir
Mentali toparlamak ve kendinizi daha iyi hissetmek için anaerobik egzersizleri deneyebilirsiniz. Düzenli egzersiz yapmanın, kaygı ve stres semptomlarını önemli ölçüde azalttığı bilinmektedir. Yapılan araştırmalar, anaerobik egzersizler ve ruh sağlığı arasındaki paralel bağlantıyı doğruluyor.
4. Daha İyi Bir Duruş Sağlar
Bench press ya da yoga pozları yüksek konsantrasyon gerektirir. Bu tür egzersizler, dengenizi geliştirir ve daha dik bir duruşa sahip olmanızı sağlar. Özellikle fiziksel dengenizde değişiklik görmek istiyorsanız pilates ve yoga gibi aktiviteleri tercih edebilirsiniz.
5. Kas Kütlesini Artırır
Daha büyük kas kütlelerine sahip olmak için anaerobik egzersizler harikadır. Bu tür egzersizlerin içerisinde kuvvet antrenmanları da yer aldığı için kas kütlesi oluşturmada oldukça etkilidir. Aynı zamanda yaşa bağlı meydana gelen kemik kaybını önlemek için de bu egzersizler tercih edilebilir.
6. Daha Sağlıklı Kaslar Oluşturur
Anaerobik aktivite yalnızca kas kütlesini artırmaz, bununla birlikte daha iyi kaslara sahip olmanızı da sağlar. Yapılan araştırmalar, kas dokusunu sağlıklı hale getirmek için anaerobik egzersiz türlerinin önemli olduğunu da gösteriyor.
7. Lipit Profillerini Olumlu Etkiler
Yapılan çalışmalar, anaerobik egzersizler yapmanın lipit profili yani kandaki yağ seviyesi üzerinde pozitif etkileri olduğunu belirtmektedir. Düzenli yapıldığında çok daha iyi sonuçlar alınmaktadır.
8. Enerjiyi Artırır
Düzenli anaerobik egzersiz yapmak, vücuttaki enerjiyi artırır ve bir sonraki egzersiz için vücuda çok daha fazla enerji verir. Bu sayede sportif faaliyetlerde daha başarılı olursunuz.
9. Hastalık Riskini Azaltır
Mekik ya da squat gibi yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizler, özellikle diyabet ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini önemli ölçüde azaltır. Bu tür egzersizleri düzenli yapmak, daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.
10. Depresyonu Azaltır
Kendinizi öncekine nazaran daha iyi hissetmek istiyorsanız anaerobik egzersizlere bir şans verebilirsiniz. Yapılan araştırmalar, anaerobik egzersizlerin depresyonla savaştığını gösterir nitelikte verilere sahiptir.
11. Metabolizmayı İyileştirir
Anaerobik egzersizler, yağsız kas kütlesi oluşturur ve bu da metabolizmanın hızlanmasına neden olur. Yağsız kas miktarı arttıkça, bir sonraki antrenmanda da bir o kadar kalori kaybedersiniz. Yoğun tempolu egzersizler, kalori yakımını artırır ve metabolizmayı daha iyi hale getirir.
12. Laktik Eşiği Artırır
Düzenli anaerobik egzersiz yaparsanız, vücudunuz laktik asidi daha iyi yönetebilir. Bu sayede laktik eşiğiniz de artmış olur. Bu da, antrenman sürelerinizi uzatmanıza yardımcı olabilir.
İncelemek isteyebilirsiniz: Aerobik ve Anaerobik Eşik Aralığı Nedir?
Anaerobik Egzersizler İçin Güvenlik İpuçları
Anaerobik egzersiz yaparken yaşanabilecek herhangi bir sakatlık sonrası, zindeliğinizden ödün vermek zorunda kalabilirsiniz. Her sportif faaliyette olduğu gibi anaerobik egzersiz yaparken de güvenlik ipuçlarını bilmek, hayati önem taşır. O halde, anaerobik egzersizler içiin alabileceğiniz güvenlik önlemleri nelerdir? İşte yanıtı:
- Güç antrenmanları yaparken yanınızda her zaman birini bulundurun.
- Sıcak yaz günlerinde antrenman yapıyorsanız, bol bol su tüketmeye çalışın.
- Yüksek yoğunluklu antrenmanlara başlamadan önce esneme egzersizleri yapın.
- Ayak yapınıza uygun spor ayakkabılarını tercih edin.
- Profesyonel bir sporcu değilseniz, eğitmen eşliğinde çalışmaya özen gösterin.
- Teri emen, rahat ve vücuda oturan spor kıyafetleri tercih edin.
- Kendinizi iyi hissetmediğiniz an, egzersizi sonlandırın.
Spor branşı her ne olursa olsun, dikkat etmeniz gereken ilk ve en önemli adım güvenlik ipuçlarına uymaktadır. Bu sayede olası sporcu sakatlıklarının önüne geçer, zindeliğinizi sürdürürsünüz.
İlginizi Çekebilir: Aerobik ve Anaerobik Kapasite Nedir? Neden Önemlidir?
Anaerobik Egzersiz Yağ Yakar Mı?
Anaerobik aktiviteler, direkt olarak yağ yakımını hedeflemese de, destekler. Ağırlık kaldırma, koşu, güç ve kuvvet antrenmanları esnasında enerji kaynağı olarak glikojen kullanıldığı için direkt olarak yağ kaybı gerçekleşemez. Daha fazla yağ yakımı için, bu egzersizleri sağlıklı beslenme ile destekleyebilirsiniz.
Anaerobik Egzersize Başlamak İçin 3 İpucu
Uzmanlar, anaerobik egzersize başlamadan önce sağlam bir temel oluşturmanızı öneriyor. Aynı zamanda herhangi bir rahatsızlığınız varsa, öncesinde mutlaka doktora danışmanız büyük önem taşıyor. Gerekli onayı aldıktan sonra, anaerobik egzersize başlamadan için aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz.
1. Antrenmanlarınıza Daha Yoğun Aralıklar Ekleyin
Anaerobik egzersize başlamak için rutin antrenmanınıza daha yoğun aralıklar ekleyebilirsiniz. Yani, koşu bandında yürüyüp ardından koşuya geçebilir ve bunu tekrarlar halinde yapabilirsiniz. Ya da bu egzersizler sizin için uygun değilse, farklı ekipmanlar deneyebilirsiniz. İlk olarak bu süreyi 10-15 dakika ile sınırlandırabilir ardından daha uzun seanslara geçebilirsiniz.
2. Başlangıç Seviyesine Uygun Aktiviteler Tercih Edin
Antrenörünüzden destek alarak, anaerobik antrenmanlarınızı yeni başlayanlar için uygun hale getirebilirsiniz. Hafif ve orta yoğunluklu egzersizlerin ardından daha yüksek yoğunluklu egzersizlere geçebilirsiniz. Kas kütleniz ve kemikleriniz güçlendikçe daha ağır ağırlıkları tercih edebilirsiniz.
3. Aşırı Antrenmandan Kaçının
Verimli bir antrenman seansı geçirmenin püf noktası aşırıdan kaçınmaktır. Aşırı antrenman yapmak motivasyon kaybına, halsizliğe ve ani ruh hali değişimlerine yol açabilir. Bu ve benzeri belirtileriniz varsa, antrenman yoğunluğunu gözden geçirmeniz önerilir. Gün aşırı antrenman yapmak, yararınıza olabilir.
Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ne göz attınız mı? 50+ spor branşı hakkında çok daha fazla bilgi almak için hemen inceleyin!