Egzersiz, vücut gelişimini sürdürmek ve ruh halinizi yükseltmek için etkili bir çıkış yoludur.
Egzersiz yapmak için yeterli zamanı bulamıyorsanız, yalnız değilsiniz. Günümüzde bu, çoğu kişinin sıklıkla karşılaştığı bir durumdur.
Antrenman yöntemlerinin çeşitlenmesi size yeni karar alternatifleri sunar. Sizin için en çok fayda sağlayacağını düşündüğünüz rutini benimsemek ise yararınıza olacaktır.
İnterval antrenmanı, yüksek efor sarf ederek yağ yakımını hızlandıran bir egzersiz yöntemi olarak adlandırabiliriz. Doğru tekniklerle yapıldığında bir çok şey elde edersiniz.
İnterval Antrenmanı Nedir?
İngilizce’de Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman olarak bilinen “High Intensity Interval Training”, Türkçe’ye İnterval antrenman olarak çevrilmiş olup HIIT şeklinde kısaltılmaktadır.
İnterval antrenman, egzersiz yoğunluğunun nabza göre artıp azaldığı bir antrenman türüdür. Yüksek yoğunluklu egzersiz arası düşük yoğunluktaki uzun dinlenme molalarından oluşur.
Çok yönlü bir antrenman programı olmasının en büyük avantajı egzersiz yapmayı sıkıcılıktan kurtarmasıdır.
Öneri Yazısı: Fonksiyonel Antrenman Nedir? Nasıl Yapılır?
İnterval Antrenman Faydaları Nelerdir?
Harekete geçtiğinizde, her zaman gelişirsiniz. Antrenman programını değiştirmek veya egzersiz sürelerini gözden geçirmek sportif kimliğinizi oluşturmanızı sağlar.
Bir süredir interval antrenman yapıyorsanız, kendinizdeki birtakım değişiklikleri de mutlaka fark etmişsinizdir. Bu oldukça normaldir ve vücudunuz için harika bir geri bildirimdir.
Düzenli interval egzersiz yapmak, daha fit olmanın yanı sıra;
- Kas yapısını güçlendirmeye yardımcıdır.
- Metabolizma hızlandırarak yağlanmanın önüne geçer.
- Dayanıklılığı ve kondisyonu artırır.
- Kalp sağlığını güçlendirir ve solunum kapasitesini artırır.
- Kardiyovasküler sistemi iyileştirir.
İnterval antrenman doğru tekniklerle yapıldığında, vücuttaki etki alanını artırır. Bel, bacak, karın, basen ve daha pek çok bölge üzerinde olumlu değişikliklere yol açar. Saydığımız tüm bu faydalar, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
İnterval Antrenman Çeşitleri Nelerdir?
İnterval antrenman, enerji miktarına göre ve antrenman karakterine göre iki ayrı başlık altında incelenir.
Enerji miktarına göre İnterval Antrenmanlar
Enerji düzeyine göre interval antrenmanları yoğun ve yaygın olmak üzere iki başlık altında inceleriz.
1. Yoğun interval antrenman
Antrenman yoğunluğu yüksek iken, uzun bir dinlenmesi molası bulunuyor. Bu antrenman türünde, hız ve ağırlık arasındaki dengenin korunması esastır.
2. Yaygın interval antrenman
Antrenman düşük yoğunlukta olsa da süreklilik esastır. Bu antrenmanda amaç, kondisyonu ve dayanıklılığı artırırken, sporu bir alışkanlık haline getirmeyi sağlamaktır.
Antrenman süresine göre İnterval Antrenmanlar
Bu kategoride interval antrenmanları kısa, orta ve uzun süreli interval antrenmanlar olarak üçe ayrı başlıkta inceleriz. İnterval antrenman çeşitleri ve spesifik koşulları aşağıda belirtildiği gibidir.
1. Kısa süreli yüksek şiddet antrenmanları
Egzersiz süresi 15- 20 saniye arasında değişmektedir. Bu antrenman türü, kısa sürede maksimum performansı hedeflemektedir.
2. Orta süreli yüksek şiddet antrenmanları
1 ve 8 dakika arasında değişiklik gösteren hareketler bütününü kapsamaktadır.
3. Uzun süreli yüksek şiddet antrenmanları
Antrenman süresinin 8 ve 15 dakika arasında değiştiği spor çalışmaları bu kategoride değerlendirilmektedir.
Doğru antrenman programı, kişinin spor geçmişine, yaşına, cinsiyetine, hedef ve beklentilerine göre değişiklik göstermektedir. Etkili bir egzersiz rutini için alternatifler arasından, kişinin kendisi için en doğru metodu seçmesi önemlidir.
Evde İnterval Antrenman Hareketleri
Evde interval antrenman yapmak için ihtiyacınız olan tek şey spor kıyafetlerdir. Üstelik bu hareketleri yapmak için ekipman zorunluluğu da bulunmuyor.
Aşağıda, evde yapabileceğiniz basit ama etkili interval egzersizlerden bahsedeceğiz. Hadi başlayalım!
Squat Hareketi
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı öne doğru yere paralel şekilde uzatın. Dizlerinizi ise 90 derecelik dik bir açıyla ayak bileği hizasına kadar bükün. Kalçanız dışarıya doğru olup dizlerinizin üstüne doğru çömelin. Ayak topuklarınızdan aldığınız güçle yukarı doğru kalkın ve tekrar aynı pozisyona dönün.
Makas Hareketi
Varsa egzersiz matı yoksa düz bir zeminin üzerine sırt üstü şekilde uzanın. Her iki elinizi de kalçanızın altına yerleştirin. Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı yukarı ve çapraz yöne olacak şekilde kaldırın. Birkaç defa aynı hareketi tekrar edin.
Dizi Çekme Hareketi
Başlangıç pozisyonunu alın ve yukarı doğru hafifçe zıplarken dizinizi karnınıza çekin. Bu esnada kollarınızı birleştirerek öne doğru uzatın. Aynı hareketi diğer ayağınızda da uygulayarak devam edebilirsiniz.
Topuklara Dokunma Hareketi
Egzersiz matı üzerine sırt üstü şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve her iki ayağınızı da yere sabitleyin. Ardından hafifçe başınızı yukarı doğru kaldırın ve kollarınızı dizinize dokundurmaya çalışın. Hareketi yaparken karnınızı içe doğru sıkabilirsiniz.
Kimler İnterval Antrenman Yapabilir?
İnterval antrenman yüksek efor gerektirdiğinden kalp ritmi ve nabız kontrolüne yönelik çok sayıda egzersizden oluşur. Bu sebeple yaştan bağımsız olarak, kalp, damar ve solunum yolu problemleri yaşayan kişiler için önerilmemektedir.
Ek olarak, düzenli olarak spor yapan ve herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler için ideal hareketler içerir. Çocukluk veya yaşlılık dönemindeki bireylerin uygulamaması önerilir.
İnterval Antrenman Hangi Branşlarda Daha Yoğun Yapılır?
Koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklet ve fitness gibi dayanıklılığı esas alan spor branşlarında interval antrenman yoğun bir şekilde uygulanmaktadır.
Sonuç olarak: İnterval antrenman, pozisyona sadık kaldıktan sonra yüksek etkili bir egzersizdir. Egzersiz sırasında sıkılmamak için, bol bol pratik yapmalı ve sportif performansınızı geliştirmelisiniz.
Fitness hakkında daha fazla içeriğe ulaşmak için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz.