Yaşınız kaç olursa olsun, kas gelişimini destekleyen besinler tüketmeniz son derece önemlidir. Doğru beslenme sayesinde antrenmanlarını daha verimli hale getirebilirsiniz.
Sporcuların, gün içinde ihtiyaç duyduğu protein miktarı diğerlerine göre çok daha fazladır. Proteinler sadece hormon sentezi ve doku onarımı için değil aynı zamanda metabolik olayların gerçekleşmesinde de önemli rol oynamaktadır.
Bir sporcu olarak kas gelişimini destekleyen yüksek proteinli besinleri merak ediyor olabilirsiniz. O halde, kas gelişimi ve protein ilişkisine dair tüm merak ettiklerinizin yanıtı bu yazımızda!
Bilgi almak isteyebilirsiniz: Besin Kalori Hesabında Dikkat Etmeniz Gerekenler Nelerdir?
Hızlı Kas Gelişimi İçin Neler Yemeli?
Kaslı ve sağlıklı görünmek isteyen kişiler, gününün önemli bir kısmını spor yaparak geçirirler. Ancak kas gelişimi için spor yapmak tek başına yeterli değildir. Bununla birlikte kas gelişimini destekleyen besinler de tüketilmelidir.
Peki, kas gelişimi için neler yemeli? En kaliteli protein hangi besinde? Bu besinlerin neler olduğu aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Yumurta
- Kırmızı et ve Beyaz et
- Yeşil Yapraklı Gıdalar
- Ananas
- Kuruyemiş Türevleri
- Balık
- Protein Barları
Vücudu forma sokmak, daha iyi görünmek ve kas gelişimini desteklemek için spor yapabilirsiniz. Egzersize başlama nedeniniz farketmeksizin, bu rutini doğru beslenmeyle desteklemeniz gerekir. Böylelikle hedeflerinize çok daha kısa sürede ulaşırsınız.
Peki, yukarıda saydığımız protein ağırlıklı besinlerin kas gelişimine etkisi nasıldır? Yanıtına detaylarıyla birlikte aşağıda değineceğiz.
Yumurta
Kas gelişimi için beslenme planı oluştururken, yumurtayı mutlaka yer vermelisiniz. Yumurta, kas yapan protein yoğunluklu besinler arasında ilk sırada yer alır. Yumurta, olmazsa olmaz bir sporcu beslenmesi ürünüdür. Kas gelişimini destekler, iyileştirir ve güçlendirir.
Sporcuların tüketmesi gereken besinlerin neler olduğunu öğrenmek için Sporcu Beslenmesi Ürünleri Nelerdir? adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
Kırmızı Et veya Beyaz Et
Yoğun bir antrenman sonrası hasar alan kaslarda yırtılmalar oluşur ve vücut için iyileşme süreci başlar. Doğru beslenmek bu süreçte çok önemlidir. Kırmızı ve beyaz et tüketmek kasları iyileştirir ve vücut direncinin artmasına yardımcı olur.
Yeşil Yapraklı Gıdalar
Protein ağırlıklı besinler deyince her ne kadar aklımıza yumurta, et ve süt ürünleri gelse de yeşil yapraklı besinler de protein açısından oldukça zengindir. Bilhassa, ıspanak bedensel gelişimi destekleyen en önemli besinlerden biridir.
Ananas
Ananas tüketiminin en önemli faydalarından biri, fiziksel aktivite sonrasında kaslarda oluşan iltihaplanmaları önlemesidir. Özellikle antrenman sonrası tüketildiğinde, vücutta oluşabilecek ağrıları azaltmaya yardımcıdır.
Kuruyemiş Türevleri (Fındık- Fıstık- Badem)
Spor yapan kişiler için kuruyemiş oldukça faydalıdır. Yüksek proteinli atıştırmalıklar, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlar ve kas kazanımını artırır. Gün içerisinde bir avuç kuruyemiş tüketmek, yaklaşık 8 gram proteine karşılık gelir. Bu da kas gelişimi için oldukça iyi bir orandır.
Balık
Balık, bilinen en iyi Omega-3 kaynağıdır. Özellikle ton balığı gibi yağ değeri yüksek balıklar, kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca balık tüketmek, kemikleri de güçlendirir. Dolayısıyla kas kütlesini artırmak isteyenlerin diyet listesinde mutlaka balık türevlerine yer verilmelidir.
Protein Barları
Protein barları, çoğu sporcu için olmazsa olmazdır. Hem lezzetli hem sağlıklı olan bu atıştırmalıklar vücudun ihtiyacı olan proteini karşılar. Şeker oranı düşük protein oranı yüksek protein barları, kas gelişimi için de oldukça faydalıdır.
Sporsepeti Öneri: Sporcular için Yüksek Proteinli Atıştırmalıklar Nelerdir?
Kas Gelişimi İçin Protein Neden Önemlidir?
Vücudun 3 temel enerji kaynağı vardır. Bunlar enerji kaynağı sıralamasına göre karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Egzersiz esnasında proteinler vücuttaki dokuları yeniler.
Dolayısıyla fiziksel aktivite esnasında kaslar, zarar görür. Dayanıklılık ve ağırlık antrenmanlarındaki asıl hedef de kasların zarar görmesidir. Çünkü ancak bu sayede kasların yenilenmesi için gerekli ortam oluşur.
Yaş, cinsiyet, beslenme rutini ve egzersiz programı dahil olmak üzere pek çok faktör vücudun ihtiyacı olan protein miktarını belirler. Fiziksel aktivite yoğunluğu arttıkça kaslarda meydana gelen protein yıkımı artar. Dolayısıyla vücudun ihtiyacı olan aminoasidi besin aracılığıyla vücuda almak gerekir. Aksi takdirde antrenman esnasında hasar gören dokular onarılamaz. Dolayısıyla spor yapan kişilerin kas gelişimini desteklemek için protein tüketmesi çok önemlidir.
Kas Gelişimi İçin Protein Ne Zaman Alınmalıdır? Spordan Önce mi? Sonra Mı?
Spora başlama nedeniniz, protein tüketimini belirlemede önemli bir faktördür. Şöyle ki, amacınız kilo vermekse her öğünde protein tüketmeniz gerekir. Çünkü, protein yoğunluğu olan besinleri tüketmek metabolizmayı hızlandırırken, iştahınızı da kesebilir.
Kaslarınızı güçlendirmek için spor yapıyorsanız, antrenman sonrası protein tüketmeniz önerilir. Protein alımı için en ideal aralık ise spordan sonraki ilk bir saattir. Fakat dayanıklılık egzersizleri esnasında maksimum etki istiyorsanız antrenmandan önce de protein ağırlıklı besinler tüketebilirsiniz.
Sağlıklı yaşama dair çok daha fazla bilgi edinmek için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz. Hemen göz atın!