Kas yapmak için kardiyo egzersizlerini mi, direnç antrenmanlarını mı tercih edersiniz?
Sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için egzersiz yapmanın önemi herkes tarafından bilinen bir gerçek. Genel sağlığınızı iyileştirmek ve fit bir görünüme kavuşmak için öncelikle kas yapınızı güçlendirmeniz gerekir. Bu yazımızda kas oluşturmak için hangi egzersizlere yönelmeniz gerektiğininin yanı sıra sporcu beslenmesi hakkında ipuçları paylaşacağız.
Kas Nedir?
Kas, sözlük anlamıyla vücudun hareket etmesini sağlayan en temel dokudur. Bir insan vücudunda 600’den fazla kas vardır. Kaslar, vücut ısısını düzenlemek, kan pompalamak ve enerji üretmek gibi bir dizi işleve sahiptir. Kas dokusu korunmadığı takdirde çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşılabilir.
Kas Nasıl Yapılır?
Genel olarak kas yapmak, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapmayı gerektiren bir süreçtir. İster yürüyün, ister ağırlık kaldırın bunu yapmanızı sağlayan şey kaslarınızdır. Ayrıca kaslarınız dik bir duruş ve esnek bir vücut için de gereklidir. Bu nedenle kaslarınızı güçlendirmeniz son derece önemlidir. Kas yapmak için doğru bir egzersiz rutini oluşturmalı ve doğru beslendiğinizden emin olmalısınız.
Kas Yapmak İçin En İyi 5 Egzersiz
Kas kütlenizi artırmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Hedeflerinize kısa sürede ulaşmak için etkili bir egzersiz rutini oluşturmak önemlidir. İşte sizin için listelediğimiz farklı kas gruplarının gelişimini sağlayan en iyi egzersiz türleri;
1. Squat
Squat özellikle bacak kaslarını ve kalçayı geliştiren işlevsel bir egzersizdir. Ayrıca squat, kalori yakımını arttırır, denge kontrolü sağlar ve duruşu iyileştirir.
2. Deadlift
Squattan sonra en etkili egzersiz deadlifttir. Sırt, karın, omuz, bacak ve kalçanın aynı anda çalıştığı bir halter egzersizidir. Kas kütlenizi yüksek oranda arttırır.
3. Bench Press
Bench press, göğüs kaslarını geliştiren bir üst vücut egzersizidir. Dambıl ve halter bench press yaparken en çok kullanılan ekipmanlardır. Değişik varyasyonları bulunmaktadır.
4. Plank/ Şınav
Mevcut vücut ağırlığının tümünün kullanılarak yapıldığı bir egzersizdir. Aşağı, yukarı hareket ederken göğüs, sırt, karın ve kol kasları aktif şekilde çalışır.
5. Dips
Dips, arka kol kasları, göğüs kaslarını çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Dips egzersizi, yüksek ve sabit bir dip bara tutunarak aşağı yukarı yapılır. Daha geniş bir omuz ve güçlü karın kası için oldukça faydalıdır.
Kas Geliştirmek İçin Nasıl Beslenmeli?
Kas geliştirmek için protein ağırlıklı beslenmenin mükemmel olduğu bilinen bir gerçek. Kas kütlesini artırmak için yalnızca protein tüketmek elbette yeterli değil. Bunun yanı sıra bilmeniz gereken bir dizi beslenme tüyosu var. Peki bunlar nelerdir?
1. Kalori Alımını Artırın
Profesyoneller kalori açığı varken kas kütlesini arttırmanın mümkün olmadığını söylerler. Her bireyin ihtiyacı olan kalori miktarı farklıdır. Bu nedenle mevcut kilonuzu korumak ve kas kütlenizi artırmak için beslenmenize dikkat etmenizde fayda var. Aksi takdirde aşırı yağ birikimi gibi kas gelişimini önleyen sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Bunun için mevcut kilonuzun ihtiyacı olan kalori miktarını belirleyin ve üzerine 300 ekleyin.
2. Makro Karışımları Kullanın
Mevcut kalorinizin kastan mı, yağdan mı, proteinden mi yoksa karbonhidrattan mı geldiğini bilmek, kas kütlenizi artırmanın en önemli adımıdır. Öncelikle kas hacmini artırmalı daha sonra şekillendirmelisiniz. Bu şekilde hareket etmek odaklanmanız gereken esas noktayı belirler ve kontrolsüz yağ birikimini önler. Tüketilen karışımların karbonhidrat ve yağ ağırlıklı olmasına dikkat edin. Özellikle avokado, somon ve zeytinyağı gibi besin maddelerinin tüketimini artırın.
3. Antrenman Sonrası Doğru Beslenme
Genellikle antrenman bitiminden ilk bir saat içerisinde karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenilmesi önerilir. Bu protein miktarı 20 gram olarak belirlenmiştir. Kas kütlesini artırmak için zengin besin içeriğine sahip besinler tüketilmelidir. Bunun yanı sıra protein emilimini azaltan yağların tüketimi de sınırlandırılmalıdır.
Kas Oluşturmanın Püf Noktaları
Kas gelişimi için etkili bir rutin oluşturulması gerekir. Buraya kadarki kısımda kas gelişimi için neler yapmanız gerektiğinden bahsettik. Peki bunları maddeler halinde sıralarsak nasıl olur?
- Antrenman öncesi ısınma egzersizleri yapın.
- Yapacağınız antrenmanın vücutta bırakacağı etkileri belirleyin.
- Farklı kas gruplarını çalıştırmayı ihmal etmeyin.
- Yoğun bir antrenman yerine haftada 2-3 seans oluşturun.
- Kardiyo egzersizleri yapın.
- Kaldırılan ağırlıkları gün geçtikçe artırın.
Sonuç olarak;
Yaşınız kaç olursa olsun, kas yapısını güçlendirmek, yaşam kalitenizi iyileştirmek için oldukça önemlidir. Beslenme alışkanlıkları ve egzersiz sıklığı kas gelişiminin en temel unsurlarıdır. Güçlü bir kas yapısı, gün içerisinde kendinizi daha enerjik ve güçlü hissetmenizi sağlar. Elbette kas yapmak bir anda olacak bir şey değildir. Sabır, kararlılık ve çaba gerektirir. Kendi potansiyelinizin farkına varmak ve olabileceğiniz en iyi görünüme kavuşmak için kas dolu bir yolculuğa çıkın!
İlgili yazılara göz atmak için Spor Kütüphanesi’ne hemen göz atın!