This article is available in Turkish.
Her insan vücudunun yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için belli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Vücutta yeterli miktarda enerji bulunmadığında hücreler kendisini yenileyemez ve organlar görevlerini yerine getiremez.
Sağlıklı beslenme sizin için bir yaşam tarzıysa ve besin kalori hesabı hakkında bilgiye erişmek istiyorsanız, tüm merak ettiklerinize bu yazımızdan ulaşabilirsiniz.
Kalori Nedir?
İnsan vücudu, işlevselliğini sürdürebilmek için kaloriye ihtiyaç duyar. Kalori, yiyecek ve içecek yoluyla vücuda alınan ve fiziksel aktiviteler sırasında kullanılan enerji birimleridir.
Her besinin belirli miktarda kalori değeri vardır. Bununla birlikte besin değerleri ve kalori arasında da doğrudan bir ilişki söz konusudur. Yani, tüketilen bir yiyeceğin ya da içeceğin, besin değeri arttıkça kalori miktarı da artar.
Her insanın ihtiyacı olan kalori miktarı farklıdır. Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve vücut yapısına göre farklılık kalori miktarının belirlenmesinde önemli kriterlerdir.
Bilgi almak isteyebilirsiniz: Sporcu Beslenmesi Ürünleri Nelerdir?
Kalori Nasıl Hesaplanır?
Kalori hesabı yapmak, bir besinin içerisindeki potansiyel enerji miktarını belirtir. Elbette, yalnızca kalori miktarı değil, kaloriyi hangi gıdadan aldığınızdan da önemli bir konudur.
O halde, bir besinin üç temel yapıtaşı olan protein, yağ ve karbonhidratın kalori değerlerini hesaplayalım.
1 gram karbonhidrat: 4 kalori
1 gram protein: 4 kalori
1 gram yağ: 9 kalori
2 adet yumurta yaklaşık 120 gram ağırlığındadır. Her bir yumurtada yaklaşık olarak 6 gram yağ, 8 gram protein, 8 gram karbonhidrat bulunur. Buradan hareketle;
- 2 yumurtada toplam 12 gram yağ bulunur. 1 gram yağ 9 kalori ise;
12 gram x 9 kalori = 108 kcal
- 2 yumurtada toplam 16 gram protein bulunur. 1 gram protein 4 kalori ise;
16 gram x 4 kalori = 64 kcal
- 2 yumurtada toplam 16 gram karbonhidrat bulunur. 1 gram karbonhidrat 4 kalori ise;
16 gram x 4 kalori = 64 kcal
Bu hesaplamaya göre, sabah iki yumurta kırmak size 108 kcal yağ, 64 kcal protein, 64 kcal karbonhidrat ve toplamda 236 kalori kazandıracaktır.
Kalori Hesabı Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Gün içerisinde hangi besinden ne kadar tükettiğiniz son derece önemli bir konudur. Besin kalori hesabı, hatalara açık bir konudur ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini iyi bir şekilde bilmelisiniz.
Günlük kalori miktarı karşılamak kadar, tercih ettiğiniz besinlerin sağlıklı olması da önemlidir. Öyleyse, kalori hesabında dikkat etmeniz gerekenler nelerdir? İşte yanıtı;
1. Günlük Kalori Gereksiniminizi Belirleyin
Besin kalori hesabı yapmak için ilk olarak günlük ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmektir. Bu noktada yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve gün içerisinde fiziksel aktivitelerinizi göz önünde bulundurmanız gerekir. Kiloyu azaltmanın en iyi yolu, kalori alımını azaltmak olsa da istenilen sonuca yalnızca doğru hesaplamayla ulaşmanız mümkündür.
2. Porsiyonlarınızı Gözden Geçirin
Porsiyon kontrolü, kalori hesabının en önemli basamaklarından biridir. Bir öğünde ne kadar besin tükettiğiniz, alacağınız kalori miktarını belirler. Bu bakımdan porsiyon kontrolü yapmakta fayda var. İdeal olarak yediğinizin besinlerin kalori miktarını bilerek öğünlerinizi oluşturmalısınız.
3. Ara Öğünleri Unutmayın
Gün içerisinde açlığı yatıştırmak için ara öğünleri iyi planlamanız gerekir. Burada da kalori hesabı yapmak gerekir. Örneğin, 100 gr fındıkta 628 kalori, 100 gr cevizde 654 kalori, 100 gr kajuda 574 kalori bulunur. Siz de bu tür sağlıklı alıştırmalıklardan ihtiyacınız kadar olanı tüketerek besleyici bir ara öğün geçirmiş olursunuz.
4. Besinlerin Lif ve Protein Oranını Kontrol Edin
Beslenme rutini oluştururken protein bakımından zengin ve içerisinde lif bulunan gıdalar tercih etmek çok önemlidir. Proteinler, kas kazanımı sağlar ve açlık hissini yatıştırır. Lifli gıdalar ise, uzun süreli tokluk hissi kazandırır. Dolayısıyla gün içerisinde yüksek oranda lif ve protein takviyesi almak gerekir.
5. Besinlerdeki Kalori Miktarını Öğrenin
Bunu yapmanın en basit yolu, tükettiğiniz besinlerin üzerindeki etiketleri okumaktır. Burada bir porsiyonda kaç kalori bulunduğunu öğrenebilirsiniz. Ayrıca gıdaları 100 gramında ne kadar kalori bulunduğunu gösteren kalori cetvelleri de işinizi kolaylaştıracaktır. Bu sayede hem miktar hem besin kontrolü yaparak sağlıklı bir beslenme rutini oluşturabilirsiniz.
Günlük Kalori Hesabı İçin Önemli İpuçları
Günlük kalori ihtiyacının karşılanması, genel sağlık açısından oldukça önemli bir konudur. O halde, kalori hesabı yaparken işinize yarayacak ipuçlarının neler olduğuna birlikte bakalım.
- Kalori hesabı yaparken yaş, cinsiyet ve sağlık durumu dikkate alınmalıdır.
- Kalori takibi yapmak için bir günlük tutabilir ya da mobil uygulamaları kullanabilirsiniz.
- Kalori miktarı kontrollü şekilde düşürülmediğinde verilen kilolar tekrardan alınabilir.
- Kalori, yalnızca kilo almak veya kilo vermek açısından düşünülmemelidir.
- Kalori hesabı yaparken uzman desteği alabilirsiniz.
- Günlük kalori ihtiyacı çocuk, yaşlı ve yetişkin için farklıdır.
- Besinlerin kalori oranlarını bilerek doğru beslenme rutini oluşturmalısınız.
Besin kalori hesabı yapmak zor gibi görünse de aslında birkaç matematiksel işlem kadar kolaydır. Vücudunuzun günlük kalori ihtiyacını öğrenmek, hedeflerinize ulaşmanın önemli bir adımıdır. Besin hesaplamaları makro ve mikro olarak ayrıldığından her ikisini de bilmenizde fayda var. Bu sayede metabolik faaliyetlerin işleyişini önleyecek herhangi bir sorun oluşmayacaktır.
Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ndeki diğer yazılarımıza göz attınız mı? Hemen inceleyin!