Spor ve beslenme atletik performansın iki önemli ögesidir. Fiziksel performansını en üste çıkarmak isteyen bir sporcunun öncelikle iyi hazırlanmış bir beslenme programına ihtiyacı vardır.
Eğer sporu günlük rutinlerin bir parçası haline getirdiyseniz hangi besini ne zaman tükettiğiniz de önemlidir. Egzersiz programına uygun beslenerek antrenmanları daha verimli hale getirebilirsiniz.
“Spor öncesi beslenme nasıl olmalı?” ve “Spor yaptıktan sonra ne yemeli?” sorularının yanıtını öğrenmek için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.
Spor Öncesi Beslenmek Şart Mıdır?
Spordan istediğiniz verimi alabilmek, spor sonrası vücudun adaptasyonu ve toparlanması için antrenmandan önce beslenme çok önemlidir. Sporun türüne ve yoğunluğuna göre tüketilecek besinler değişkenlik gösterebilir.
Kısa süreli ve düşük tempolu bir kardiyo seansını öğün tüketmeden yapabilirsiniz, ancak yüksek yoğunluklu ve dayanıklılık gerektiren bir antrenman sizi bekliyorsa spora uygun beslenme şarttır. Aksi takdirde performans düşüklüğü kaçınılmaz olacaktır.
Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Spor öncesi beslenme, egzersiz esnasında vücudun ihtiyacı olan enerjiyi karşılamaya yardımcı olur. Bu sayede egzersizden beklediğiniz verimi alabilirsiniz. Spor öncesi tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı sporun türüne, antrenmanın süresi ve yoğunluğuna göre değişmektedir.
Spora başlamadan önce enerji vermesi için karbonhidrat değeri yüksek pilav, patates, makarna ve enerji barları gibi besinler tüketilebilir. Yüksek yoğunluklu bir antrenman planlıyor ve uzun süre enerjinizi korumak istiyorsanız tam tahıllı karbonhidratlar tercih edebilirsiniz. Fakat daha düşük tempolu bir egzersiz planlıyorsanız, meyve tüketebilir ya da enerji içecekleri içebilirsiniz.
Spor Öncesi Ne Yenir?
Sporcular, spor öncesi beslenmelerine yeterli özeni göstererek antrenmandan en yüksek verimi alabilirler. Doğru yemek seçimi sportif performansını artırırken, yanlış ya da eksik beslenme ise, performans düşüklüğüne yol açabilir.
Spordan yaklaşık 3-4 saat kadar önce tüketebileceğiniz besinler arasında yoğurt, makarna, mısır gevreği, bulgur, yoğurt, yağsız et, meyve ya da patates vardır. Spordan 1 saat önce ise taze meyve ve sporcu içeceklerini tercih edebilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Besin Kalori Hesabında Dikkat Etmeniz Gerekenler Nelerdir?
Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Antrenman sonrası beslenme, sporcunun hedeflerine ulaşmasını sağlayan temel faktörlerden biridir. Spor yaparken boşalan glikojen depolarını doldurmak için vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri tekrardan almalıyız. Bu nedenle antrenman sonrasında yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat almak büyük önem taşır.
Antrenman Sonrası Toparlanmak İçin Protein ve Karbonhidrat Tüketimi
Glikojen ve kas içi protein sentezini artırmak için karbonhidrat ve protein bir arada almanın daha yararlı olduğu bilinmektedir. İnsülin salınımı arttıkça kaslardaki glikoz miktarı artar ve bu sayede kaslar çok daha kısa sürede toparlanır. Protein, spor sonrası kas dokularını yenilemeye yardımcı olurken karbonhidrat ise, glikojen depolarını doldurur.
Yapılan araştırmalara göre, spor sonrası karbonhidrat ve proteini bir arada tüketmek ve her 3-4 saatte bir olmak üzere sporcunun yeterli protein almayı sürdürmesi önerilmektedir. Antrenman yaparken hasar gören kaslar için yumurta, et, süt ve balık gibi kaliteli proteinler tüketilmelidir.
Bilgi almak isteyebilirsiniz: Spor Yaparken Vücudun İhtiyacı Olan Temel Besinler
Antrenman Sonrası Muz ve Çikolatalı Süt
Sporcuların sık tükettiği içeceklerden biri olan çikolatalı süt, spor sonrası toparlanma sürecine yardımcı olmaktadır. İçerisinde bulunan karbonhidrat, protein ve elektrolitler spor sırasında hasar gören kasların toparlanmasını sağlar. Çikolatalı sütü meyve ya da tahılla tüketerek daha kaliteli bir diyet yapabilirsiniz. Muz bunun için iyi bir alternatif olup, glikojen depolarını doldurur ve terle kaybedilen minerallerin tekrardan vücuda alınmasına yardımcı olur.
Antrenman çıkışı yemek yemeye vakit bulamayan sporcular bir adet muz ve çikolatalı süt ile, vücudun ihtiyacı olan makro ve mikro besinleri alabilir. Bunu takip eden dört saat içinde, sporcu kendisine uygun bir öğünle devam edebilirler.
Antrenman Sonrası Hidrasyon Dengesi
Antrenman sırasında vücudun kaybettiği her 1 kilo için 1.5 L sıvı alınması gerekir. Antrenmandan sonra su tüketmek, spor yaparken kaybedilen sıvıyı geri kazanmanızı sağlar. Bununla birlikte spor sırasında sodyum kaybı da gerçekleştiği için sporcular sodyum tüketimini artırabilirler.
İçerisinde protein bulunan içeceklerin, antrenman sonrası sıvı dengesini sağladığı bilinmektedir. Bu nedenle yaygın sporcu içeceklerine kıyasla içerisinde protein içeren sıvıları tüketmek daha iyi bir seçenek olacaktır.
Spor Yaparken Doğru Beslenmenin Püf Noktaları
Antrenmandan istenilen verimi almak için karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral dengesini korumanız çok önemlidir. Öğünler arasındaki dengeyi sağlayabilmek için aşağıdaki ipuçlarını dikkate almak yararınıza olabilir.
1. Yeterli Karbonhidrat Tüketimi
Uzun ve yorucu bir antrenman sizi bekliyorsa, spor öncesi ve sonrasında yeterli miktarda karbonhidratlı besin tükettiğinizden emin olmalısınız. Tam tahıllı ekmekler, makarna, patates, sebze veya meyve tüketebilirsiniz.
2. Bol Bol Su ve Sıvı Tüketimi
Yalnızca spor yapan kişiler için gün içerisinde bol bol su tüketmek çok daha önemlidir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ter yoluyla kaybedilen su miktarı daha fazladır. Kaybedilen su ve mineralleri tekrardan almak için bol miktarda su tüketmek yararınıza olacaktır.
3. Protein Tüketimini Artırma
Protein tüketimi, spor esnasında vücudun ihtiyacı olan besinlerin hücrelere iletimini sağlar. Bununla birlikte, hasar gören kasların onarımında da görev kalır. Tavuk, balık, yumurta ya da hindi gibi besinler tüketebilir, daha fazlası için de protein tozu kullanabilirsiniz.
4. Kaliteli Uyku Uyuma
Vücudun tamamen dinlenmesi için uykuya ihtiyacı vardır. Bir sonraki güne başlarken daha zinde olmak için her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya alışmalısınız. Sportif performansı artırmak için günlük ortalama 6-8 saat kaliteli uyku uyumaya özen göstermelisiniz.
5. Günde 3 Öğün Beslenme
Kan şekerini dengelemek için öğünlerinizi atmalamamaya çalışmalısınız. Sabah, öğle ve akşam olmak üzere günlük en az üç öğün beslenmeli ve her bir öğünün protein, karbonhidrat ve yağ açısından yeterli olduğundan emin olmalısınız.
Sağlıklı yaşam ve spora dair çok daha fazla blog yazısına ulaşmak için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz. Hemen göz atın!