Sağlıklı ve zinde bir görünüme kavuşmak isteyenler için düzenli fiziksel aktivite çok önemlidir. Eğer, sporun günlük hayatın vazgeçilmezi haline getirdiyseniz hangi besini ne kadar tükettiğiniz kadar ne zaman tükettiğinize de dikkat etmeniz gerekir.
Spor öncesi, sırası ve sonrasına uygun beslenme, antrenmamdan daha fazla verim almanızı sağlayabilir. Siz de “Spor yapan biri en çok ne yemeli?” ya da “Sporcular için en iyi besinler nelerdir?” gibi soruların yanıtını öğrenmek için yazımıza göz atabilirsiniz.
Spor Yaparken Vücudun İhtiyacı Olan Besinler
Düzenli egzersiz yapan kişiler için doğru beslenme önemli bir konudur. Öyleyse, spor yaparken vücudumuzun ihtiyacı olan besinler nelerdir? Detaylar yazımızın devamında!
Karbonhidratlar: Vücudun temel enerji kaynağıdır. Antrenman sırasında harcanan enerjinin önemli bir kısmı bu besin grubundan karşılanır. Baklagiller, tam tahıllar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Böylelikle kan şekeri dengelenir ve hissedilen enerji daha uzun süreli hale gelir.
Proteinler: Kas onarımı ve gelişimi için önemlidir. Özellikle balık, süt, yumurta ve kuruyemiş gibi protein değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Antrenman sonrası protein alımı, kasların daha kısa sürede toparlanmasına yardımcı olur.
Yağlar: Sağlıklı yağlar önemli bir enerji kaynağıdır. Zeytinyağı, somon, avokado ve ceviz gibi içerisinde sağlıklı yağlar bulunan besinlerin tüketilmesi oldukça yararlıdır.
Vitamin ve Mineraller: Antrenman boyunca kaybedilen mineral besin aracılığıyla kazanılabilir. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar mineral açığını kapatmak için iyi bir alternatiftir.
Su: Egzersiz yaparken vücuttan çok fazla su atılır. Yeterli miktarda su tüketmek antrenmanda oluşan kas kramplarının azalmasına yardımcı olabilir. Spor sırasında ter yoluyla vücuttan atılan potasyum ve sodyumun geri kazanımı için hindistan cevizi suyu da tüketebilirsiniz.
Spor Öncesi Beslenmenin Önemi
İster deneyimli ister yeni başlayan bir sporcu olun, spor öncesi beslenme önemli bir konudur. Spora başlamadan önce doğru besinleri yeterli miktarda tüketmek, verimli bir antrenman için optimum performans sağlar. Karbonhidrat, yağ ve protein olmak üzere temel besin gruplarını içeren bir diyet programının olması, antrenman performansını doğrudan etkiler.
Spor öncesinde karbonhidrat ve proteini bir arada tüketmek, vitamin ve mineral dengesini korumak ve bir öğünü antioksidan bakımından zengin besinlerle geçirmek, antrenman öncesi beslenmenin en önemli unsurlarıdır. Spor boyunca vücudun susuz kalmaması için antrenmana başlamadan önce yeterli miktarda su tüketmek de dikkat edilmesi gerekenlerden biridir.
Sporcu Ne Zaman Beslenmeli?
İlgilendiğiniz sporun türü, yaşınız, cinsiyetiniz, fiziksel veya zihinsel durumunuz beslenme programınızı doğrudan etkiler. Bununla birlikte ne zaman beslendiğinize de dikkat etmeniz gerekiyor. Spor sırasında vücut, kaslarda oluşan hasarı onarmak için yakıt harcar. Hal böyleyken spor esnasında kasların ihtiyacı olan yakıtı alarak, oluşan kas ağrılarını en aza indirebilirsiniz.
Egzersiz programına uygun şekilde beslenerek, spor performansını en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Öğünlerinizi ve beslenme zamanlarını düzenleyerek gereksiz ve aşırı beslenmenin önüne geçebilir, egzersiz boyunca enerjinizi yüksek tutabilirsiniz.
Sporsepeti Öneri Yazısı: Besin Kalori Hesabında Dikkat Etmeniz Gerekenler Nelerdir?
Sporcular Nasıl Beslenmeli?
Vücut fonksiyonlarının işlevselliğini sürdürebilmesi için enerji, besin yoluyla alınır. Egzersiz yapan bir kişinin harcadığı enerji miktarının daha fazla olduğu göz önüne alındığında, sporcu beslenme önemli bir konu haline gelir. Peki, sporcular nasıl beslenmeli? Detaylara aşağıda yer verdik.
- Sporcunun günlük ortalama 1500 kalori alması önerilmektedir.
- Spor sırasında artan sıvı ihtiyacı karşılanmalıdır
- Aşırı yağ tüketiminden uzak durulmalıdır
- Kilogram başına ortalama 1.6 gram protein alınmalıdır
- Kilogram başına yaklaşık 2- 2.5 gram karbonhidrat alınmalıdır.
Sporcular, yeterli ve dengeli beslenerek sportif performansı artırabileceği gibi aynı zamanda spor sırasında oluşan yaralanmaların kısa süre içerisinde toparlanmasına yardımcı olabilir. Sporcular, doğru besin tercihleri ile antrenmandan en yüksek verimi alabilirler.
Sporcu İçin En Önemli Besin Kaynağı Nedir?
Sporcu için en önemli besin kaynağı, sporun türü ve yoğunluğuna göre değişmektedir. Ancak genel olarak en önemli besin ögeleri arasında proteinler ve karbonhidratlar vardır.
Karbonhidratlar, vücudun enerji kaynağıdır ve egzersizin sürekliliği için gerekir. Yeterli miktarda glikojenin olması, daha güçlü ve dayanıklı olmanızı sağlayacaktır.
Proteinler, antrenman sırasında hasar gören kasların onarımı için gereklidir. Bilhassa güç ve direnç antrenmanı yapan sporcular için çok daha önemlidir.
Sportif performansı etkileyen diğer bileşenler arasında vitaminler, mineraller ve yağlar da yer almaktadır. Antrenman yoğunluğuna uygun hazırlanmış bir beslenme planı, hedeflediğiniz görünüme daha kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
İlginizi Çekebilir: Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir? Kas Kaybına Yol Açar Mı?
Spor Sonrası Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler
Spor esnasında kaslar, enerji deposu olarak glikojen kullanılır. Spor sonrasında ise glikojeni tamamen harcamış olabilirsiniz. Bununla birlikte kaslarınız da zarar görebilir. Spor sonrası yeterli dinlenme ve doğru beslenme ile kaslar onarılır. Protein ve karbonhidrat bakımından zengin bir diyet programı, glikojen depolarının dolmasını sağlar.
Spor sonrası beslenmede dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir;
- Kasların onarımı ve gelişimi için kaliteli protein tüketmelisiniz. Yumurta, et, süt veya süt ürünleri iyi bir alternatiftir.
- Spor sonrasında ara öğün olarak meyve veya süt tüketebilirsiniz. Böylelikle karbonhidrat ve protein aynı anda alarak kasları güçlendirir.
- Sporda ter yoluyla kaybedilen suyu geri kazanmak için yeterli miktarda sıvı tüketmek gerekir. Elektrolit dengesini korumak için 20 dakikada bir 200 ila 300 ml su içebilirsiniz.
- Antrenman sonrası yağ tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir. Yağ, sindirimin yavaşlamasına neden olarak emilimi zorlaştırabilir.
- Spordan sonraki ilk üç saat içerisinde et, yumurta, süt gibi besinler tüketerek kaslardaki protein sentezini artırabilirsiniz.
- Antrenman sonrası, karbonhidrat ve protein bakımından zengin bir öğün tüketerek, kasların onarımı destekleyebilirsiniz.
Antrenman yaparken yeterli ve dengeli beslenmek, spor performansını artırır ve genel sağlığı olumlu etkiler. Diyet programını karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral açısından dengeli şekilde oluşturmak, antrenmandan en yüksek verimi almanıza yardımcı olacaktır.
Sağlıklı yaşam ve spora dair çok daha fazla blog içeriği için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz. Hemen inceleyin!