This article is available in Turkish.
Düşük karbonhidrat diyeti ya da diğer adıyla “Low Carb Diyeti”, karbonhidrat tüketimini sınırlandıran bir diyet türüdür. Düşük karbonhidrat diyetinde lif ve protein değeri yüksek besinleri tüketmek esastır. Bu diyet türü, kilo kaybına katkıda bulunurken genel sağlığı da olumlu etkiler.
Düşük karbonhidrat diyetinin son zamanlarda artan popüleritesindeki en büyük etkenlerden biri uygulama kolaylığıdır. Besleyici ve uzun süre açlığı yatıştıran yağ ve protein kaynaklarını içeren bir beslenme programına sahip olmanız yeterli olacaktır.
Düşük karbonhidrat diyeti hakkında detaylı bilgiye bu yazımızdan ulaşabilirsiniz. Keyifli okumalar!
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidratın daha az, proteinin daha çok olduğu bir beslenme modelidir. Low carb diyetinin kan şekerini düzenlemek ve kalori yakımını artırmak gibi önemli yararları vardır. Bu diyet yönteminde, çoğunlukla günlük tüketilen kalori miktarının %26’sından daha azını karbonhidratlardan almaktadır.
Bir kişinin uygulayabileceği pek çok low carb diyeti vardır. Bu diyet modelleri genellikle nişasta ve tatlılar dahil şeker değeri yüksek gıdaların tüketimi sınırlandırılmıştır. Aynı zamanda tüketilmesi gereken besinler, günlük tüketilen karbonhidrat miktarıyla da doğrudan ilişkilidir.
Düşük Karbonhidratlı Diyet Türleri
Düşük karbonhidratlı diyetlerde uygulayabileceğiniz pek çok beslenme modeli vardır. Low carb diyetlerinde amaç hep aynıdır. Yaygın Low Carb diyetleri aşağıdaki gibidir:
Ketojenik Diyet: Günlük alınan toplam kalori miktarının, %10’undan daha azını karbonhidratla sınırlandıran bir diyet modelidir. Ketojenik diyette zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado sıklıkla tüketilen besinler arasındadır.
Keto diyeti hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz Ketojenik Diyet Nedir? başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Atkins Diyeti: Bu diyet modeli, aşamalar halinde yapılmaktadır. İlk başta, günlük karbonhidrat alımı 20 ila 40 g arasındadır. Diyet boyunca karbonhidrat alımı zamanla artsa da 100 g’ı geçmez.
South Beach Diyeti: Karbonhidrat alımını azalırken aynı zamanda sağlıklı yağların tüketimi de artar. İlk başta meyve ve tahıllar tüketilmezken iki ve üçüncü aşamada diyete eklenir.
Paleo Diyeti: Tahıl, süt ürünleri ya da baklagil gibi karbonhidrat değeri yüksek pek çok besinin tüketimini sınırlar. Amaç, daha çok et, sebze ve meyve tüketmeye çalışmaktır.
Dukan Diyeti: Protein bakımından zengin fakat karbonhidrat ve yağ değeri düşük bir beslenme modelidir. Yağsız et tüketimini ve saf protein alımını desteklemektedir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Uygulanır?
Düşük karbonhidrat diyeti yapacak kişilerin hangi besinleri tüketmesi ya da tüketmemesi gerektiğini bilmesi gerekir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde tüketimi önerilen besinler aşağıdaki gibidir:
- Et: Sığır, kümes hayvanları ve kuzu dahil her türlü etin tüketimine izin verilir.
- Balık ve Deniz Mahsulleri: Hamsi, ton balığı ve somon dahil tüm deniz ürünleri tüketilir.
- Yumurta: Özellikle gezen tavuk yumurtası bu diyet modelinde önerilir.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado ya da hindistan cevizi tüketilebilir.
- Sebzeler: Lahana, ıspanak, kabak veya salatalık gibi lifli gıdaların tüketimine izin verilir.
- Meyveler: Meyve tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir.
- Süt ve Süt Ürünleri: Protein değeri yüksek süt ürünleri tüketimine izin vardır.
Düşük karbonhidrat diyetinde, özellikle karbonhidrat değeri yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Bu, karbonhidratı hiç almamak demek değildir. Günlük alınan karbonhidratın 130 g altında olması önerilir. Yaşınız, boyunuz veya kilonuz bu oranı değiştirebilir. Doğru hazırlanmış bir diyet programı ile sağlıklı yaşam rutinlerinizi en iyi şekilde sürdürebilirsiniz.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
İlk defa diyet yapacak olanlar için düşük karbonhidrat diyetini uygulamak biraz zor olabilir. Fakat önemli ipuçlarıyla bu süreci kolaylaştırabilir, hedeflerinize kısa süre içerisinde ulaşabilirsiniz.
- Düşük karbonhidrat diyetinde günlük karbonhidrat alımı 20 ila 40 g arasındadır. Besin değeri yüksek besinlerden oluşan bir porsiyon oluşturmanız önerilir.
- Besinlerin karbonhidrat değerlerini iyice araştırmalısınız. Özellikle bazı meyve türlerinin karbonhidrat değeri düşük gibi görünse de daha yüksek olabilir.
- Beslenme programını düzenli şekilde takip etmeniz, diyete bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı seçimler yapmak, diyeti uzun süre takip etmenin en iyi yoludur.
- Diyet programını düzenli sporla desteklemek daha fazla verim almanızı sağlayabilir. Hafif tempolu egzersizlerle başlayarak, zamanla hareket düzeyini yükseltebilirsiniz.
- Ara öğünlerde atıştırmalık olarak bir avuç ya da şeker içermeyen yoğurt tüketebilirsiniz. Beslenme programınızda hafif ve sağlıklı atıştırmalıklar yer alabilir.
Düşük karbonhidrat diyeti, protein ve sağlıklı yağ tüketimini artırmaktadır. Kardiyovasküler sistemi iyileştirmesi, kan şekerini düzenlemesi ya da kalori yakımını desteklemesi gibi önemli faydaları da vardır. Bir beslenme danışmanı eşliğinde vücudunuzun ihtiyaçlarına ve kişisel hedeflerinize uygun bir beslenme programı oluşturmak yararınıza olacaktır.
Diyet Yaparken Kas Kaybı Neden Olur?
Düşük kalorili diyetler, kas kaybına neden olabilir. Bir anda hızlı kilo vermek, vücudu az öğünle aç bırakmak, protein ihtiyacını karşılayamamak ya da diyeti düzenli sporla desteklememek kas kaybıyla sonuçlanabilir.
Sporda Karbonhidrat Almazsan Ne Olur?
Antrenman boyunca karbonhidratlar beyin ve kaslara yakıt sağlar. Diyet programında yeterli miktarda karbonhidrat yoksa sporcunun performansı azalır. Yüksek yoğunluklu bir antrenman öncesi glikojen depolarının dolması önemlidir. Eğer vücutta yeterli miktarda glikojen yoksa, performans düşüklüğü yaşayabilir ve yaralanmalara daha açık hale gelebilirsiniz.
Karbonhidrat değeri yüksek gıdaları tüketmek, glikojen depolarının dolarak sportif performansı yükseltmenize ve toparlanma sürecini hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Antrenman yoğunluğu, sporun türü veya sıklığı ihtiyacınız olan karbonhidratı belirlemenizi sağlayacaktır.
Sporsepeti Öneri Yazısı: Besin Kalori Hesabında Dikkat Etmeniz Gerekenler Nelerdir?
Karbonhidratı Az Alırsam Ne Olur?
Karbonhidratın az alındığı durumlarda, mide bulantıları, baş dönmeleri, yorgunluk ve halsizlik gibi durumlar görülür. Aynı zamanda lif eksikliği veya sıvı kaybı gibi nedenlerle de kabızlık yaygın olarak görülmektedir. Karbonhidrat alımını azalttığımızda, vücudun hem yağ hem protein tüketimi daha da artar. Bu da genel sağlığın olumsuz etkilenmesine yol açar.
Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret ettiniz mi? 50+ spor branşı hakkında çok fazla blog yazısı için hemen göz atın!